四周的训练计划将带你步入动作明星的身影。每周三次锻炼，方案A和B交替使用，使得在这四周里，你能完成每个方案六次。每个方案中，每个动作都要交替进行（1A/1B, 2A/2B, 3A/3B），即做完一组后休息一分半到两分钟，再做另一组，重复直至各项动作均完成三组，然后开始下一个循环。
方案A：
屈腿杠铃硬拉（5次）：双臂伸直，保持背部平直，与杠铃一起站立，一定时间后放下。
反握引体向上（6-8次）：双手抓单杠，上臂伸直，将胸部拉向单杠，一定时间后缓慢返回起始位置。
杠铃分腿蹲起（每腿6-8次）：左腿前、右腿后站立，将躯干下降至膝关节90度再恢复。
单臂正手哑铃推举（每侧6-8次）：右手持哑铃于肩上外侧，上推并放下不停顿。
拉缆绳（8-10次）：双手抓缆绳往后站几步，把缆绳中的部分拉至面前暂停片刻，再恢复原位。
杠铃滚动（8-12次）：正手抓杠铃与肩同宽，从水平状态滚动到接近水平状态再恢复。
方案B：
杠铃蹲起（6次数）：从头后的背部举起杠铃，并收紧腹肌及屈膝蹲坐至大腿与地面平行，然后回归初始姿势。
支撑划船（6次数）：
继续...