在这四周的时间里，你会经历一次又一次地挑战自己，像动作明星一样逐渐塑造自己的肌肉。每周都有三次锻炼，每次都是方案A和方案B交替进行，这样在四周结束时，你就会完成六个周期。每个周期中，按照1A/1B、2A/2B、3A/3B这样的顺序来安排你的训练项目。在这个过程中，每做完一个项目后都会休息一分钟半到两分钟，直到你完成三个循环，然后开始下一个循环。

方案A包括：

屈腿杠铃硬拉：双手抓住杠铃，保持臀部和膝关节弯曲，上臂伸直，与杠铃一起站立。

反握引体向上：双手抓住单杠，反握，与肩同宽，上臂伸直，将胸部拉向单杠。

杠铃分腿蹲起：把杠铃放于背部，用左腿前行，用右腿后行。

单臂正手哑铃推举：用右手持哑铃于右肩上外侧，把哑铃推举至头顶，再放下重复。

拉缆绳：将缆绳固定于高位滑轮，以此为中心拉扯缆绳，使其与面相对。

杠铃滚动：从地面跪立，正手抓握杠铃，让躯干接近水平，同时保持臀部和背部紧张。

而方案B则包含了：

杜兰诺（或称“支撑划船”）：伏靠凳子，一边拿着一对哑铃，一边划水般拉近身体内侧的哑 铨。

杰克斯（或称“直腿硬拉”）：正手抓握杠锤，将它放在大腿前端，从而提升身体并让背部平整化出力仰卧抬举体重置回原位再重复该动作若干遍数；即使是最微小的力量也能显著增强肌肉力量通过极度减少负担同时却要维持相同姿势持续几秒钟以确保最大努力成果不受损失。

随着时间的流逝，你将不断挑战自我，无论是屈身提重物还是稳坐如山，这一切都将成为你增强力量、塑形肌肉的一部分。这段旅程虽然充满挑战，但也是通往健壮之路上的必经之途。