四周训练计划，如何测量肩宽？每周三次交替使用方案A和B，每个方案重复六次。在每个动作中，先做一组，然后休息1.5到2分钟，再做第二组。重复直至完成三个组。然后开始下一个循环。
方案A：
屈腿杠铃硬拉（5次）：保持背部平直，将杠铃下放地面。
反握引体向上（6-8次）：向后挤压肩胛骨，暂停片刻。
杠铃分腿蹲起（每腿6-8次）：躯干垂直，前膝关节成90度。
单臂正手哑铃推举（每侧6-8次）：不停顿推举哑铃。
拉缆绳（8-10次）：拉中部至面前暂停片刻。
杠铃滚动（8-12次）：躯干接近水平。
方案B：
杠铃蹲起（6次）：大腿与地面平行暂停片刻恢复为开始姿势。
支撑划船（6-8次）：“划”身体时不动躯干，用力拉向身体。
杠铃直腿硬拉：屈髋，上体前倾直到与地面平行暂停片刻。