锻炼肌肉的饮食与训练方法：科学避免肾结石，确保每日100克蛋白质摄入。运动前热身5-10分钟，后续补充脱脂牛奶或鸡蛋清，以促进肌肉恢复。每餐应包含粗粮和多样化蔬菜，如番茄、黄瓜和菠菜，以及富含增肌氨基酸的土豆和麦片。
运动计划包括热身10分钟，随后的力量训练为：
第一天：胸部 - 平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑至力竭。
第二天：背部 - 单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、高举直腿硬拉6组x12个。
第三天：肩部 - 哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、三头侧面提重3組×12個。
第四天：上臂 - 交替弯举3組×12個、集中弯举3組×12個、二头单臂弯举3組×15個。
第五天：下肢 - 剪步蹲3組×15次、一腿深蹲4組×20次、高抬腿2組×30次及仰卧提臀2組×20次。
第六天：全身结合动作引体向上2支至力竭，单臂划船及高坐直腿硬拉各三支至力竭。
每周进行6轮训练后休息一日。此外，可关注健身吧微信公众平台获取更多关于健康饮食与健身的信息。
