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单臂哑铃侧平举：图解教程

单臂哑铃侧平举（一臂杆铛侧平举），与双手哑铃侧平举相似，它主要锻炼的是健美三角肌中的束部。它的优势在于可以更有效地刺激三角肌的一侧，而且在执行单手侧平举时，可以承受比双手高出30%的重量，适合在大重量极限阶段进行练习。

目标训练部位：三角肌中束

动作要领：

拿起一只哑铃，用另一只手扶住一个固定的物体，比如可调节的上斜凳或是机器支架；身体稍微向拿着哑铃的手边倾斜。

哑铃轻触身边，然后沿着身边方向抬起手臂，直到哑铃超过肩膀。在最高点停留片刻，然后缓慢将哑铃降下，回到原来的位置。重复这个动作。

呼吸要领：当提起手臂时吸气，当放下时呼气。

注意事项：

在提起和放下过程中，要使肘部和腕部始终保持弯曲，这样对三角肌的收缩会更加有效。虽然通常要求直臂，但稍微弯曲肘部甚至屈膝，对于承受大重量有保护关节运动的作用。

当两旁同时抬起时候，同时让腕部转向上方，使其略高于大拇指，在达到最高点后，再转回去。当落下时候也这样操作。

提升或放下的过程中，上半身不能前后摆动借力，只能耸肩；不应该用甩动方式来提升哑铃；身体不要向前倾！必须把握住在身边位置。