重训基础概念(5项要点)-樊少皇数据驱动篇

在进行重量训练之前,你需要完成一系列前置作业,包括选择运动的肌群、选择动作、了解目标成果以及制定合适的力量训练方案。同时,还需考虑训练组数、营养补充、组间休息时间、训练休息天数比例乃至心理建设等因素。此外,天气、地点、器材设备和时间也都是不可忽视的变量。"这样多的事情要考虑那还有什么用?真正开始训练岂不西元4102年了?"

确实,如果能在理想状态下仔细规划这些事宜再开始,那么可以保证最有效率与安全性的同时避免受伤或白费功夫。但是,这样的缓不济急,到头来你可能会发现头发花白想追的妹子早已变人妻,而青春如烟不复返,更别提健康两字。

因此Men’s Fitness专栏教练Mike Simone提出了一些基本概念,让新手能在短时间内理解一些训练注意事项。以下是Mike提出的概念,我们将其内容稍微整理和改写供大家参考。

组间休息时间该用多久?

根据你的运动强度来调整组间休息时间。

如果执行低阻力、高次数(低强度),则休息30~60秒。

如果执行中阻力、中次数(中等强度),则休息60~90秒。

如果执行高阻力、低次数(高强度),则建议设定为2分钟以上。

训練天数应该几天?休息天数应该几天?

这同样依赖于你的训练强度。

对于低强度,可以安排5~6次周日活动,每周穿插1~2个休息日。

例如:星期一、二、三分别有活动;星期四至六无活动;星期日无活动,无论是否有活动都应作为一个完整的一周结束。

「主动恢复」是什么意思?

重量训练时身体消耗大量能量并产生代谢废物。如果你不去理他,身体自然排除或代谢掉这些副产品。不过如果进行「主动恢复」,可以加速身体排除速度,从而提早让身体复原,并减少疲劳感,有可能降低隔天酸痛程度。

高强度运动前的最佳食物是什么?

Mike建议摄入微量脂肪或碳水化合物,最好是两者的混合产品,因为脂肪提供长期运动能源,而碳水提供短期直接燃料。不过,对此司博特持不同意见,认为高强度运动前最佳食物就是纯碳水化合物,因为脂肪消化较慢,而且即便摄入,也无法及时被使用。

想要完全投入运动之中该怎么做?

运动时不要过分关注与他人互动,以及清楚了解自己的极限。在健身房,不要花太多时间聊天,而应确保达到自己所需的强度,以产生想要的效果。此外,要超越本身以给予「压力」才能使身体产生「适应」,从而进步。