重塑身体,追逐梦想:5项数据驱动的力量训练概念
在踏上重量训练之旅之前,我们需要面对众多前置作业。这些包括选择要锻炼的肌群、确定动作、设定目标、规划合适的力量训练计划,以及考虑训练组数、营养补充和休息时间等。此外,还有天气、地点、器材和设备的问题,甚至是心理准备。"这么多东西要考虑,那还得了?真正开始训练岂不西元4102年了?"
理想情况下,我们应该在最有效率与最安全的情况下进行。但现实往往如此缓慢,不给我们足够的时间来完美规划一套方案。Mike Simone,Men's Fitness的一位专栏教练,就提出了5个基本概念,以帮助新手快速了解一些关键注意事项。
组间休息时间该如何设置?
根据运动强度调整组间休息时间。对于低阻力、高次数(12RM以上)的运动,可设为30~60秒;中阻力、中次数(8~12RM之间)的运动,可设为60~90秒;而高阻力、低次数(8RM以下)的运动,则应设为2分钟以上。(司博特补充:可根据个人感受适当调整)
训練天数和休息天数应如何安排?
这同样取决于你的训练强度。如果采用低强度,可以安排每周5~6次训练,每周1~2次休息日;如果是中强度,则每周4~5次训练,每周2~3次休息日;而高强度则每周3~4次训练,每周3~4次休息日。(司博特补充:避免连续两天锻炼相同肌群,如果感到酸痛,请延长恢复期)
什么是「主动恢复」?
重量training会消耗大量能量并产生代谢废物。如果你不采取措施,这些废物将自然被排出或通过代谢过程处理。不过,如果进行「主动恢复」,可以加速这一过程,从而更快地使身体恢复并减少疲劳感,并可能降低隔天出现的酸痛程度。你可以通过执行远低于平常运动强度的活动来实现这个效果,比如慢跑,因为它简单且不会让你过分疲劳。
高强度运动前的最佳食物是什么?
Mike建议摄入微量脂肪或碳水化合物,但以碳水化合物为主。这是因为脂肪提供的是长效能量,而碳水化合物则提供短效直接燃料。但我不同意这种看法,我认为在高强度活动前,最好的食物就是纯碳水化合物。这是因为脂肪消化速度较慢,而且一般情况下,你不会持续太久高强度运动,所以大部分时候都依赖于糖类作为能源。而直接摄入糖类能够维持较高血糖水平,在培训过程中比较不会感到精疲力竭,但请确保不要摄入过高升糖负荷食品,如马铃薯或白米饭,这些可能会导致血糖急剧上升。
如何完全投入到体育活动中?
在健身时,不要与他人攀比,而应该清楚了解自己的极限。在健身房花费太多时间聊天,而不是真正做到所需的高度努力,是无法获得预期成果的。此外,有些人错误地认为他们已经达到了足够的地步,但实际上,他们距离自己的极限还有很大差距。在超越本身限制才能促进身体适应性进步,因此找机会测试自己的极限,并据此超越它们吧!