在开始猪猪侠的重训之前,你需要完成一系列前置作业,包括选择运动肌群、动作、目标成果,以及制定合适的力量训练方案。同时,还需考虑训练组数、营养补充、组间休息时间、休息天数比例,以及心理建设等。然而,这些因素众多,若不加以规划,便可能陷入混乱。

理想情况下,你应该在最有效率与安全的前提下进行训练,以避免受伤或白费功夫。不过,由于这样缓不济急,等到你真的规划好一套完美方案时,恐怕头发已经花白,追求的妹子早已变异人妻,而青春和健康也将成为遥不可及的梦想。

因此,Men’s Fitness专栏教练Mike Simone提出了一些基本概念,让新手能在短时间内了解一些注意事项。以下是Mike提出的5个强调:

组间休息时间该用多久?

选择组间休息时间应根据你的运动强度来变化。如果你执行的是低阻力、高次数(低强度),那么休息时间应设定为30~60秒;中阻力、中次数(中等强度)则为60~90秒;而高阻力、低次数(高强度)的休息时长则应超过2分钟。此外,可根据个人体验调整这些建议。

训练天数应该几天?休息天数应该几天?

根据你的训练强度来调整,一周可安排3~7天的训练,同时穿插适当数量的休息日。如果是低强度,一周可安排5~6次培训,并有1~2次全身性恢复日;如果是中等强度,一周可安排4~5次培训,并有2~3次全身性恢复日;而对于高强度的一周可以安排3~4次完整周期性的活动和3至4个全身性恢复日。

「主动恢复」是什么意思?

重量训练后身体产生大量代谢废物,如果不去理会,它们会自然被排出或通过代谢过程消耗掉。但通过「主动恢复」,即做远低于平常运动水平但仍然带给身体刺激活动,可以加速身体排除废物速度,从而提早让身体回归状态并减少疲劳感。这通常涉及慢跑,因为它简单易行,对血液循环也有益处,但不要忘记保持慢跑节奏,以免增加累积疲劳。

高強量運動前的最佳食物是什么?

Mike 建议摄取微量脂肪或碳水化合物,比如油酱沙拉汁或者混合糊精面包,但司博特认为,在進行高強量運動前,最好的食物就是纯碳水化合物,如麵包或香蕉,這兩種都是便宜且容易準備到的選擇,因為脂肪消化時間較長,並不能立即提供所需能量,而且可能引起消化問題。而碳水化合物則能快速供應能量,有助於維持訓練中的活力。但必須注意攝取純碳水食品,不要過分攝取富含果糖、高升糖負荷之類產品,以避免血糖過快上升帶來負面影響。

想要完全投入运动之中,该怎么办?

在进行运动时,不要过多地与他人交流,也不要忽视自己的极限。在健身房里很多人都沉迷于社交,而不是专注于提升自身表现。另外,即使觉得自己已经达到了足够高度的地步,也许实际上还远未达到真正极限。在超越当前能力才能促进身体适应并取得进步,因此尝试实测自己的极限,然后再努力超越它。