你必须具备出色的爆发力、平衡能力、弹跳力、力量和稳定的肩膀，同时也需要敏捷的身手和快速的跑动。沙滩排球是一种无氧代谢运动，因此，训练时应避免过多地进行跑步训练。哑铃前举坐在有靠背的椅子上，用双手抓住一个哑铃，使其位于头部两侧，上臂与地面平行，掌心朝前收缩肩部肌肉将哑铃举至头顶，然后再缓慢降低至起始位置。这种训练可以增强你的肩部力量和稳定性，对于提高拦网能力大有裨益。当你的力量水平提升并掌握了正确动作后，你可以尝试单臂交替托举或在动作中加入专项练习。
弓箭步蹲抱着哑铃做侧弓箭步蹲，双手各持一个哑铃身体直立，双脚分开与肩同宽，然后左脚向身体左侧跨出一大步下蹲成弓箭姿势稍停片刻返回原位然后迈右脚做弓箭蹲。这是一个模仿沙滩排球侧颠球运动的训练，有助于提高身体侧向灵活性、力量和稳定性。一旦适应这些锻炼，你们就会发现自己的力量和稳定性得到了显著提升。
哑铃屈伸坐在靠背椅子上用双手抓住一个哑铃缓慢将其放在颈后使上臂与前臂呈45度角，然后使用肱三头肌的力量将手臂伸直随后回到起始位置稍待重复进行这样的反复训练能让你在沙滩排球中更好地增强拦网能力以及扣球的杀伤力使你的运动动作更加完美。
