我在训练动作中也经常练习臀冲，这是一个几乎每个人都常常练习的动作。在练臀冲的时候，要先了解你该怎么做，这样可以更有效的练好臀冲。那臀冲的标准动作是什么呢？
准备动作：仰卧于平凳一侧，上背部靠在平凳上，肩胛骨内收下沉，腰腹部收紧，腰背部微后伸与盆骨成同一直线，膝关节弯屈，臀部着地，双脚站距略大于肩宽踩实在地面，脚尖自然指向外侧约30度，大腿与腹部的交界处抵住上方的杠铃，双手握距大于肩宽平衡扶住杠铃。臀部发力上移使杠铃刚刚离开地面。
向心阶段：呼气，同时感受臀部肌肉发力将杠铃向上推起，直至大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面，此时小腿应垂直于地面， 臀部肌肉最大程度收缩，持续紧张发力，然后停留片刻。动作过程中双脚重心落在后脚跟。
离心阶段：吸气，同时感受臀部肌肉发力使杠铃有控制地下落，但不放弃力量，最终当感觉到牵拉时再缓慢降低到原位。停留片刻重复这个过程。
那么为什么我们要这么做呢？首先，这能提升我们的臀部分尺寸、力量及外观；其次，它还能增加加速度及冲刺速度；再者，它能够增强深蹲和硬举（尤其是在底端“lockout”爆发力的）能力；最后，它对身体整体功能也有很大的帮助，因为我们的尾巴直接影响了脚掌、脚踝、膝盖、髋关节和下背等各个部分的运动效果。
