对我来说，俯身杠铃划船这个动作是非常熟悉的，它的作用和讲究同样让我深有体会。那么，俯身杠铃划船练哪里的肌肉呢？主要是背部肌肉，让我们一起来看看吧！

在俯身杠铃划船这个动作中，我发现大部分的力量来自于背部肌肉，特别是斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束，同时也会刺激到很多深层的肌肉。对于想增加自己背部厚度的朋友们来说，这个动作简直就是最好的训练之一。

当我将杠铃向后拉的时候，斜方肌就开始收缩，而菱形肌也同时跟着收缩，使我的肩胛骨向后缩;三角肌后束则在收缩时使我的肩关节向后伸;至于背阔 muscle，是我上肢拉类动作中的主力，有将其他人或物拉近身体的作用。

要正确进行俯身杠铃划船，这里有一些要领：

首先，要保持宽距站姿，双手正握好杠铃，但握距比肩稍宽；双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持整个身体成45度角不变；持住杠铃在前面，让它稍稍低于膝盖。

收紧肩胛骨，将整个上身绷紧，然后将杠铃提至上腹部，并且稍停顿一下。

然后缓缓地把重量放回起始位置，再次重复这个过程，一组完成之后再继续下一个组。

当然，在进行这样的训练时，也需要注意一些事项：

初学者应该用轻一点的重量来尝试，以感受上背和后肩上的力量流转。这可以帮助你更好地掌握正确姿势，同时避免过早地使用太多重量而导致伤害。

在整个提拉过程中，要尽可能避免让腿和臀参与发力；保持微微屈膝，上身角度也不应改变;提取结束时肘弯朝天花板方向，对准天花板，并且挤压双肩，以此来确保斜方肌得到充分锻炼以增强厚度。

这种训练如果操作不慎容易伤及腰椎和下半边脊柱，因此在整个提取动作中一直要保持後腰绷紧，对待重量保持良好的控制，不可突然猛提或快速放下。此外还需注意不要因为过快移动而造成颈椒受损，因为这是一项需要细心与耐心去慢慢做到的运动项目。

杆式抓握方式也有其影响：正握距离较远，可以提升整个人体高点，因此能够增强胸腔内侧大圆头筋、菱形胸筋以及小圆头筋等区域构造，加强这些区域所形成的一系列美丽曲线效果。而反握距离较短则只能提升到肚脐附近，但是能更有效率地刺激广场型胸大圆头筋，以及二头胸细纤维（即为“二头”），从而加速推举功能减少负担，从某种程度上分散了全身上下的力量压力分布。

最重要的是记得休息时间足够长并保证充足睡眠，这样才能让你的身体有时间恢复并进步。