对我来说，俯身杠铃划船这个动作是非常熟悉的，它不仅有多重好处，还有很多讲究。那么，这个练习到底能锻炼哪些肌肉呢？主要就是背部肌肉，一起来看看吧！
在俯身杠铃划船这个动作中，我会锻炼到的大部分是背部肌肉，最主要的是斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束，同时也会刺激到很多深层的肌肉。如果你想增加自己背部厚度，那么划船就是最好的训练动作之一。
在将杠铃向后拉的同时，斜方肌收缩，而菱形肌也同时收缩，使我们的肩胛骨后缩;三角肌后束的功能在于收缩时使我们的肩关节后伸;至于背阔肌，是我们上肢拉类动作的主动筋，有将其他人或物拉近身体的作用。
要正确进行俯身杠铃划船，我们需要注意以下几点：
宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直;微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变;持铃在身前，稍稍低于膝盖。
收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。
稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。
另外，也需要注意几个初学者容易忽略的地方：
初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，以感受上背和后肩 肌肉群的收缩。
在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，全程保持微微屈膝，上身角度应当保持不变；提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作顶点时收縮雙肩並挤壓，使斜方筋完全收縮，以此来打造筋肉之厚度。
这项訓練如果有些小心疏忽，便容易傷害腰椎與後脊柱，所以在整個提擺動作中一直要保持後脊柱緊繫，对於鉤環進行良好的控制，不可猛力將鉤環一路推出或突然將其放下，這樣才能安全地享受這項運動帶來的心血管效益與增強力量效果。
握法對於運動結果會產生影響：正握則能讓鉤環沿著體型向高處推舉，可增加胸廓、副邊排扁平頭等多個大組組織之長短及廣寬而提高核心力量反之，如果反握則僅能把鉤環提升至腹腳線附近，但卻更有效地刺激下側頸椎區域以及二頭細纖維組織因此它們分散了後段力量分布。