这些下半身力量组合动作将会塑造臀大肌、大腿、小腿的每一寸肌肉，与此同时腰腹部也会得到锻炼。健身比赛参赛者米歇尔莱韦斯克使用这些强大的多关节训练，促进新陈代谢，塑造肌肉。
锻炼部位:外臀部、大腿
双脚并拢，在位置握住一个健身球。
撑牢腹肌，然后左腿弓步到右腿后面，直到左膝盖在地板大约6英寸处。
从弓步姿势，立即抬起左腿到左侧，保持腿部伸直，脚弯曲。
慢慢降低左腿到屈膝礼弓步，重复15次。换边做，右腿弓步，做15次。
提示:这个练习中，要保持移动、控制平衡。
锻炼部位:臀大肌
首先，将头和手掌平放在地板，大 arms 伸直躺在垫子上。拉动两只脚向臀部方向移动。
将左脚放在健身球上，将右 leg 向上伸展至最大高度时抬高腰背部分离地面6英寸左右，同时呼气骨盆向天花板方向脉冲，在顶端时弹性收缩臀大肌。在吸气时，使骨盆回到地面与肩胛骨成一直线，每条 leg 重复30次/组2组，不要忘记集中注意力在使用你的臀大肌控制运动而不是用股四头筋或其他任何部分来进行控制。
提示:先尝试不用健身球的情况下移动，并确保足尖始终接触地面。
3.钻石形状深蹲
锻炼部位: 臀大肌、大腿内外侧
双脚相距6英寸站立，其中一只鞋趾朝出wards。一只 arm 扩展并握住垂直于地面的长杆，上提两个哑铃（如果适应）。
双足趾指保持原位置，并通过肚皮拉紧核心，然后深蹲，使得另一条 legs 成钻石形状。大幅度深蹲使得您的大髋关节和膝关节都有很好的活动范围。此后返回起始状态，用压迫技巧对内侧的大股筋进行按摩以帮助恢复。每组完成25个重复次数2组。
4.单方下降和升高
锻炼目标：肩膨、腰腹、肱四头筋
站在盒子的边缘，用一种18英寸盒子作为支撑点，一条 leg悬浮在空中，其余的一条抱持哑铃。大幅度开启腋下的锁定角度并尽可能地提高整个身体水平，以形成一种“女版超人”姿态。在最顶端点暂停1秒钟然后缓慢恢复至初始状态。这项训练可以根据个人舒适程度调整为不同的难易级别，以防止过度损伤或疏忽带来的负担，每次12个周期2组循环一次，不断重复该过程以提升整体健康水平和力量感受
5.女版超人姿势
锻炼目标：腰腹、臀横纹
使用一个18英寸平台（如木箱），将它平放于您的胸前或者是这样的感觉，让您能够完全仰靠其上，而您的胸口正好位于平台中心。当您准备就绪，您应该将身体微微前倾，让您的脸与膝盖齐平，同时确保您的背脊呈现S型曲线，这样可以有效增强背颈区域的稳定性，并且避免了由于全力以赴导致可能出现的痛苦或疲劳感。在底座最底端那一点停止一下待命，然后再逐渐回到起始位置，有助于加强及温暖所有涉及到的相关组织系统，从而获得最佳效果。
6.曲膝推举踏式
锻炼目标：小三头筋
在开始之前，请确保您的室内环境安全无障碍物，因为这个动作需要一定空间宽广。如果需要，可以考虑选择更短距离版本。但总之，无论如何，都必须保证安全第一！现在请把双脚分开成45度角，并且让它们指向远离自己的一边。你应该把两根长杆分别抓在自己的手腕之间，这样可以提供额外支持给你的手腕减少不必要压力当你开始运动的时候，你应该轻轻踩踏金属踏台上的表盘并努力维持这个动作持续时间不要松懈，这种方式对于改善耐力非常有益。每分钟至少20-30圈，那么我们就结束这一轮循环吧！
7.绳索深蹲
锻炼目标：屈股块、三角块
将绳子固定在配重片上，将双手握住绳子的末端，把两个鞋尖放在护套里间隔10-12厘米的距离摆放。这一步骤非常关键，因为它决定了你是否能够从中获得所需的效果。当你准备好了，就尽量使你的髋关节朝着后方倾斜，但同时仍然保持核心稳固。这就是所谓“坐式”的阶段接着，当感觉到了某种阻力的出现时，就进一步推进这段旅程继续下去，当感到稍许困难但还能坚持下去的时候，即可停下来休息几秒钟，为接下来继续探索新的可能性积蓄能量，最终达到理想化处理结果最后，再重新回归最初的起点进行同样的操作不断反覆执行第二遍，每遍15次
希望以上内容能够帮助读者了解更多关于如何通过这些特定的练习来增强他们的人体能力以及认识到日常生活中的许多任务对我们的物理条件产生影响，以及我们应当怎样更好地管理我们的身体状况以便享受更加健康美丽的人生。