我在训练动作中也经常练习臀冲，这是一个几乎每个人都常常练习的动作。在练臀冲的时候，要先了解该如何进行，这样可以更有效地练好臀冲。那臀冲的标准动作是什么呢？

首先，我们要准备好。仰卧于平凳一侧，上背部靠在平凳上，肩胛骨内收下沉，腰腹部收紧，腰背部微后伸与盆骨成同一直线，膝关节弯屈，臀部着地，双脚站距略大于肩宽踩实在地面，脚尖自然指向外侧约30度，大腿与腹部的交界处抵住上方的杠铃，我用双手握距大于肩宽平衡扶住杠铃。

然后，我发力使杠铃刚刚离开地面。这就是向心阶段。我呼气，同时感受臀部肌肉发力将杠铃向上推起，让大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面，此时小腿应垂直于地面，我让臀部肌肉最大程度收缩，并持续紧张发力，有些停留片刻。整个过程中我保持双脚重心落在后脚跟。

接下来是离心阶段。我吸气，同时感受臀部肌肉发力，使得杠铃有控制地下落，让我的臀部接近地面，在此过程中我持续紧张发力，有些停留片刻，然后重复这个动作。

那么，这个动作有什么好处呢？

提升 臀 部 的 尺寸、力量及外观。

增加加速度及冲刺速度。

增加深蹲及硬举在底部时的‘lockout’爆发力。

提升身体整体的功能，因为我的肢体功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背力的传递和协调。

通过这些步骤和理解，我相信能够更有效地提升自己的身体素质。