1.标准俯卧撑，广为人知的基础动作，以双手略宽于肩膀的距离开始，脚并拢挺胸收紧腰腹。身体逐渐下降至几乎触碰地面一厘米，然后用胸大肌力量快速推起。这是练习者最常用的方法，专注于强化胸大肌。

2.窄距俯卧撑，是在标准动作基础上进行的一种变化，将双手间距缩短至与肩同宽或更窄。这种姿势与标准相同，但主要锻炼的是中缝和肱三头肌。

3.宽距俯卧撑，又基于标准动作，在双手间距远远超过肩膀的情况下进行。它不仅锻炼了外侧和肩部，还增强了全身协调性。

4.左右起伏俯卧撑是在基本技能上的高级演练，用力控制身体重心，使其左右起伏。在做这项时，可以先从左侧到右侧再回到左侧。这种方式对整个胸肌尤其是外侧部分效果显著，对于有较好控制力的练习者来说是个不错的选择。

5.交替抬肘俯卧撑，将普通俯卧撑与抬腿结合起来，不仅锻炼了胸大肌、三角肌、背阔肌及腹部，还提升了整体协调性和平衡感。

6.鳄鱼式俯卧撑要求一只手向前移动，同时另一只脚提膝往前靠近同侧的手臂肘关节位置。主要目标是训练胸大肌及腹部力量。

7.扑跳式俯卧撑在普通基础上增加了一次瞬间腾空，这样可以迅速发挥出爆发力，对应的需求包括吸取呼气、快速推举，以及回落到初始位置。此种运动对于提高爆发力极为有效，对于挑战性的运动员而言是一项重要组成部分。

8 位移式俯南施则首先完成一次正常仰面的后，再将两臂伸直并且向身体另一边移动，并重复一次相同过程。这类似于两个相互独立但连续进行的小步伐，每个步骤都需要尽可能地使用到每一个受影响区域的所有组织以达到最佳效果，其中包括扩张到的额外组织如：腹部和肩胛骨等区域，而不是只是单纯地将重点放在特定的核心区域内工作，它提供了一系列不同的活动模式来刺激不同类型的收缩以及增加整个健身课程计划中的多样性和难度水平以促进全面发展。

9 高位仰面

10 膝盖仰面

11 膝盖高位仰面

12 印度仰面（HinduPush Up）

- 锻炼点: 背部, 三角形, 胸腺, 上臂三头筋.

- 动作要领:

1 双手按在地上.

2 身体弓起来形成倒V形状，大致呈90度.

3 平稳翻转回来.

这些特殊技巧虽然看起来简单，但它们对于加强我们的力量耐力以及我们的灵活性都是非常有效的；它们通常被国家运动员作为日常训练的一部分所接受，因为它们能够帮助他们通过快速、持久、高效等方面来改善他们在比赛中的表现能力。在这里我们看到一种名为印度仰面的独特形式，它既能增强背脊子以及肩胛骨，同时也能使脊椎更加灵活，从而让我们拥有更好的姿势同时保持健康状态。