基础俯卧撑
这种基础的俯卧撑是大家最常用的，双手略宽于肩，双脚并拢。挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这主要锻炼胸大肌。
窄距俯卧撑
在基础俯卧撑的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄于肩。姿势相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
宽距俯卧撑
在基础俯卧撑的基础上，将双手间的间距远远宽于肩。姿势相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和 shoulder。
左右起伏式仰体举重
将身体重心从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧进行控制。此时，可以通过调整身体重心来增加对胸大肌尤其是外侧部分训练效果，对有一定控制力的练习者来说是一种有效的手段。
交替抬肘式仰体举重
在做完一个标准仰体举后，用另一只手向前抬高至水平或稍微超出水平位置，以此来增加对三角肌、背阔肌和腹部等区域力量训练，同时提高协调性能力。
鳄鱼式仰体举重
要求一只手向前移动，与另一只脚形成直线。一旦开始做动作，一只脚就要抬起向前提膝，并尽量靠近同侧的手臂。在这个过程中，会同时锻炼腹部和一些其他区域，如背部、腿部等，这些都是非常重要的一部分，因为它们为整个运动提供了必要支持力度。
扭转式仰体举重
这是要求在做一个标准仰体举之后，用全身力量迅速发力，让身体瞬间腾空，然后回到初始状态。这不仅能增强爆发力，还能有效提升所有相关区域包括上半身及核心区域所需用到的力量。
8 位移式仰体举 重
这需要你完成一次标准仰体后，将双臂伸直并拢然后移动到另外一边，再次执行一次标准仰体持久动作类似地不断切换两边，这样可以使得你的每个动作都更加充分地刺激这些关键组织以及周围各个小块群组，使之得到更好的塑形结果。
9 高位抱坐
锻炼部位: 胸肉、上臂、三角块
动作要领：尽可能低下身体，全身挺直，不要突起，用力将膝盖压到底板，每次推出应尽量用力使得肘关节朝着垂直方向推去
10 膝盖抱坐
锻炼点：主打的是肱三头筋和乳房
动作要领：与普通抱坐相似，但两个膝盖平放在地面，小腿弓成180度弓形固定在地面
11 膝盖高位抱坐
锻炼点：应该说它更多的是针对颈椎、大脑皮层、脊椎曲线变化，而非单纯针对某个具体区域
动作要领：将膝盖垫高，小腿保持弓形状态，接着像正常抱坐一样进行
12 印度抱坐（伏地挺身）
该活动涉及多个组织如背带、三角块、乳房以及脊椎和关节灵活性，也对于那些需要长时间静止站立的人士而言具有很大的好处
要求: 双足尖端触碰地面
1 身躺倒时，把整个人呈现一种90度倾斜状态，大约以尾骨作为支点；
2 平滑启动与停止；
这些基本动态虽然简单，但是对于增强你的物理能力、耐受能力以及伸展幅度而言，它们无疑是非常有益的一个系列项目之一