1.经典俯卧撑

这种是最基础的，双手肩宽，脚并拢，将重心下降至几乎触地，再快速推起。主要锻炼胸大肌。

2.窄距俯卧撑

在经典上减少手臂间距，与肩同宽或更窄。它侧重于中缝和肱三头肌的力量。

3.广距俯卧撑

与经典相似，但将双手间距放宽，以增强外侧和肩部肌肉。

4.摇摆俯卧撑

在做完一遍经典后，让身体左右移动，用胸肌控制重心。这有助于刺激所有方向的胸肌，尤其是外侧。

5.交替抬肘俯卧撑

基于经典，在完成之后进行交替抬肘动作，这不仅锻炼了多个群体，还提升了协调性。

6.鳄鱼式俯卧撑

要求一只手前移，同时另一只脚向前提膝靠近对应的手臂。它同时锻炼腹部和胸大肌。

7.爆发式扑跳俯卧撑

利用全身力量瞬间腾空，然后返回原位。这需要高水平训练，对爆发力、腹部、手臂等有显著帮助。

8 位移平板推举：

首先做一个标准的平板推举，然后转换为另一种方向重复此操作。这加强了所有部分，并促进了腹部和肩膀的发展。

9 高位仰面推举：

使用全身挺直姿势，无需担忧物体是否稳定，只需确保肘部朝向竖直线。在这个过程中，你会自然而然地保持物体稳定。

10 膝盖仰面推举：

主要用于训练肱三头肌和胸大肌，动作与普通仰面类似，但膝盖着地。

11 膝盖高位仰面推举：

将膝盖放在较高位置，小腿弓曲进行仰面的动作，以此来提高效率并集中针对三角、背阔以及上臂中的某些组成部分。

12 印度风格伏地挺身：

这是一种变体，它结合了一些不同的运动，如背伸拉伸法，以及一些特定的脊椎关节活动，使得该动作对于整个人来说都非常有效果。