作为一个追求绝对力量的健身爱好者，我深知肩部训练的重要性。然而，很多人在做肌肉训练时会盲目追求重量，这对于肩部训练不仅容易受伤，而且很容易借力训练到背部肌群。我发现，只要掌握这5个哑铃动作，就可以有效地锻炼三角肌及斜方肌。
首先是坐姿哑铃推举。这是一种最佳的单关节运动，对于增大肩膀体积至关重要。关键在于不要用惯性将哑铃甩起，而是尽量让身体保持稳定，以肩部力量将哑铃举至与地面平行。
其次是哑铃侧平举。这一动作对于 shoulder 的外侧产生较大的压力，是增大 shoulder 体积的最佳方式。在操作时，不必太过重视重量，重点在于保持稳定，以 shoulder 的力量将哑铃举至与地面平行。
然后是哑铃前平举，这是一种针对三角肌前束和上胸肌的单关节运动。操作时，可以采用站姿或坐姿，一般情况下，我们使用传统式正握法或对握法，上身保持稳定，用 shoulder 力量抬至双眼高度，并尝试增加上抬角度以增加收缩和刺激度。
接下来是哑铃俯身侧舉，这主要针对三角肌后束进行单关节训练，同时也会涉及斜方肌和肱三头肌协助。此处应注意避免借力到背部，确保后三角肌发力的感觉最大化而非依赖其他部分力量来完成动作。
最后，我们有了耸肩这一锻炼上斜方筋、腋下圆头筋和菱形筋的一项强有力的方法。在站立姿势下自然放置双手各拿一个轻微提起臂弯，使得斜方筋变得更加坚实并感受到紧张感再缓慢放回初始位置继续循环进行以达到最佳效果。