基础营养
饮食金字塔作为一个基本的参考工具，首先强调了摄入足够的基础营养物质对于身体健康至关重要。这些包括蛋白质、脂肪和碳水化合物，它们是构成我们肌肉、组织和能量储备的关键元素。在饮食中，我们应该确保平衡摄入这三种营养素，以满足我们的日常需求。例如，通过每天吃一份全谷类食品（如糙米或燕麦）来获得必需纤维和矿物质，同时也为体内提供稳定的血糖。
蔬菜与水果
金字塔中第二个层级是蔬菜与水果，这些都是富含维生素、矿物质以及抗氧化剂的天然食品。它们不仅能够帮助预防疾病，还能促进身体新陈代谢。如果你想要提高你的整体健康水平，那么增加蔬菜和水果在你的餐盘上的比例是一个明智之举。可以尝试将蔬菜加入到主餐中，如用西兰花替换传统的大米饭，也可以多吃一些新鲜水果作为甜点。
全谷类与豆类
全谷类，如糙米、大麦、小麦面包等，以及豆类产品，都被推荐作为主要蛋白源之一。这两者不仅提供了良好的纤维，但还包含有益的心脏健康脂肪酸，如ω-3脂肪酸。此外，全谷类中的植物性蛋白质对于保持肌肉质量至关重要，可以帮助减少对动物产品依赖，从而降低心血管疾病风险。
**瘦乳制品与鱼
瘦乳制品，比如低脂奶酪或脱脂奶，是获取必要钙素的一种方式，而鱼则为我们提供丰富的Ω-3油腻酸，这是一种特别重要的心脏保护因子。不幸的是，大多数人可能无法从他们现有的饮食中得到足够数量，因此建议增加这两项食品在自己的饮食计划中占比。
**加工食品及添加糖
最底部层次由加工食品及高糖分内容组成，这些通常含有过多饱和脂肪、高盐分以及缺乏营养值。这部分最好限制摄取，因为长期过度消费会导致肥胖症、心脏问题甚至某些癌症。此外，许多可乐饮料及甜点同样属于这一范畴，对于控制体重非常危险，不宜过量消费。