"一分钟的舞台,一年功夫的积累”,在自行车运动领域,这句话同样适用。想要在比赛中脱颖而出,平时的训练至关重要。许多朋友每年都会设定参赛目标,然后找专业教练制定周期化训练计划,通过完成任务,让身体适应高强度骑行,从而在比赛中取得更好的成绩。

对于普通骑手来说,骑行既是一种乐趣也是为了挑战自己,总希望通过训练更快地完成比赛。但现实生活中,我们还要面对家庭、工作等压力,因此如何量化和规划自己的训练变得尤为重要。这里就要谈论的是训练的周期化,这是本文的核心内容。

理解周期性训练是优化适应性的关键

什么是周期性训练?它如何帮助你成为一个更好的运动员?周期性指的是围绕逐渐加重或减轻的训練压力和休息时间进行组织的大致框架。大多数有序计划可以通过宏观、中微观周期来安排。

宏观周期通常包括八到十二个由四到六个星期组成的小循环。这通常包括三到五周逐渐增加负荷的一段,以及一周轻松恢复的一段。而每一个小循环往往聚焦于一个特定的目标,比如耐力、力量或者冲刺。

一周内的日程构成了微循环,它们通常包含三个或五个主要锻炼、两个较轻的心理恢复活动以及/或一天休息。在微循环中,每次都将加载越来越多;也就是说,在最后一个阶段(持续时间和/或强度)建立起整个微循环,再回到最开始状态。

进两步退一步

学会休息很重要

回想一下最近一次你的锻炼。你觉得完全有能力完成吗?还是觉得非常疲惫,即使到了最后还有些挣扎。如果你感觉完全能应对,那可能意味着获得了良好的效果。反之,如果感到极其疲惫甚至有些挣扎,那哪一种方式能够带来更好的效果呢?

适应是提高身体素质的关键。当你努力锻炼的时候,你实际上撕裂了肌肉纤维;当你休息并恢复的时候,这些纤维会愈合并重建,以便下次处理类似的压力。这意味着不是锻炼本身产生适应,而是在后续休息中的身体调整让你的体格更加强壮。

这是简单的事实:经过调整后的身体与大腿将给予你更好表现这种高强度锻炼会让你的系统承受更多负担从而产生更好的适应能力——但必须经过充分休息才能达到这个效果。想象一下“进两步退一步”这句话所表达的情感依据每位运动员及教官细致地规划每一次高强度与休整管理。

很多培训软件也含有这些程序。一份为期八周全面的计划,每周清晰可见。

那么,在实践中,什么样的结构化程序看起来又是什么样子的?

当开始第一次组织性的或阶段性的计划时,你可能首先注意到的第一件事就是艰苦日子变得更加艰苦,而轻松日子则变得更加舒缓。大部分没有结构的人们多数时候以平均速度进行,并且如果他们不舒服,或想追赶跑得快的人,他们可能会选择稍稍放慢速度,但一般情况下,他们保持稳定速度骑行。

虽然这样做可以获得比无结构计划来的更多速度提升,但这样的方式低于结构化、节奏变化丰富的地方法式。此外,不断保持平均速度意味着永远无法体验那种新鲜血液、新生的肌肉纤维完成超级难题后的巨大激动,也无法享受到后续恢复过程中的对那些难题相应增强反应力的机会。举例来说,与朋友一起出去骑车,最有效率和有趣的是“互相伤害”,即彼此拉扯这种骑行既能使学习变得有意义,同时也能增加您驾驭自行车乐趣。

当进入一个基于间歇性的计划时,你会注意到其中包含大量“间歇”——或者在间歇结束后跟随着恢复短途。在某个Workout(工作)项目里,有热身、间歇和冷却流程。而为了最大程度实现这些项目,可以尽量爬坡或者找到可以不停顿不断前进的地方普遍认为坐式机器是个效率最高且快速得到结果的手段,但很多人认为太无聊了幸运的是,现在各种软件应用支持把这些数据传输至码表,您也可以在户外环境下进行这项活动。如果您使用过Trainingpeaks付费服务,您就会看到界面上的反馈信息,并允许您的教师权威根据上传数据了解您的状况然后调整您的作业列表。

测量标准是一个引导方针,但是不是唯一答案

术语TSS(training stress score)、fatigue level 和 training load balance 等术语帮助定义运动员当前状态、新鲜度以及体能水平。当打开Trainingpeaks应用程序并查看图表时,您将看到这些指标。但记住我们并不生活在所有压力的衡量都可用这些指标的一个世界里。我也有工作,有家庭,还有一系列其他各种各样的压力,对我的身体来说,无论是什么形式,都是一样的。这些指标只反映了我接受多少来自我体育活动方面紧张情境下的影响。一种独具风味的手法,就是把自家编码设备贴黑胶布,只显示公里数,或直接放在口袋里,用心感受自身所带来的反馈,也许未尝不可哦。

那到底应该怎么办才算正确呢?要知道何谓合理疲劳需要多年的经验积累与深刻意识识别自己表现出的严格要求者常常请教师以除了自我感知以外还依赖于上传数据由他人调节不过,对于绝大部分爱好者而言,我们可以通过参加竞赛乃至平时操习来洞察自己的身体响答。不过前提条件是拥有那个生物上的反应——那些高度刺激、高强度干预总显得乏味但它们正助长我们的体态再加上质量累积,这一切都是推动我们在冒险路上向前迈进必需条件之一---"三天不勤奋,便成狗形"现在,我相信这句谚语给你们带来了新的解读吧!