杠铃深蹲锻炼哪些肌肉群？


1. 杠铃深蹲可以锻炼到大腿肌肉群、臀部肌肉群、腰腹肌肉群和背部肌肉群。
2. 因为深蹲动作需要全身参与，所以可以锻炼到多个肌肉群，其中大腿肌肉群是最主要的受益者，包括股四头肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌等。
臀部肌肉群也会得到很好的锻炼，包括臀大肌、臀中肌和臀小肌等。
同时，腰腹肌肉群和背部肌肉群也会得到一定的锻炼，包括腰部的腰方肌、腰椎旁肌和腹直肌，以及背部的斜方肌和背阔肌等。
3. 杠铃深蹲是一项非常全面的力量训练动作，可以帮助增强下肢和核心肌肉的力量和耐力，同时也可以促进身体的代谢和燃脂，对于塑造身材和提高身体素质都有很好的效果。

杠铃深蹲是一种综合性强的重量训练动作，它可以有效地发展下肢肌肉。
1.杠铃深蹲的主要锻炼对象是大腿肌群，其中包括了股四头肌、股二头肌、股内侧肌和股外侧肌等，这些肌肉具有很强的力量和耐力，是整个下肢的支撑力量之源。
2.杠铃深蹲还可以增强核心稳定性，挺直背部、收紧腹部、臀肌，让全身肌肉加强收缩，所以也可以锻炼腰腹、臀部和腰背部等肌肉群。
总的来说，杠铃深蹲是一项非常全面有效的重量训练运动，可以锻炼身体各个部位的肌肉群。

杠铃锻炼方法？

1、杠铃前臂深蹲

开始时，将杠铃置于斜方肌顶端。挺起，头部朝向正前方。两脚开立，与胯同宽，双脚指向外侧。弯曲双膝降低身体，有节制的尽可能的向后推髋。这需要双膝向前移动。确保双膝与双脚呈一条直线。尽可能地保持躯干直立。继续降低身体，保持重量集中于脚跟前部。当大腿与小腿相触时，反向运动，将杠铃向上运动。

2、杠铃卧推

进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。

采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动。

3、杠铃深蹲

双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖同方向，全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于颈后。缓慢下蹲，从侧面看膝盖不要过分超过脚尖，蹲至大腿与地面平行。起身时脚趾抓地挺髋蹲起，重心始终位于脚底中部，腰腹背始终收紧。

4、杠铃划船

吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

5、杠铃反向弯举

身体直立，双手距离与肩同宽握住杠铃，双臂伸直向下，掌心向后，肘关节紧贴躯干。这是动作的起始位置。上臂保持固定，移动前臂，将杠铃向上弯举，同时呼气。直至肱二头肌完全收缩，杠铃达到肩膀高度。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

每周肌肉群训练顺序？

1. 第一天：和肱三头肌

训练是每周肌肉群训练的开始，因为是身体中最大的一个肌肉群，它包括胸大肌和胸小肌。你可以通过多种动作来训练，如卧推、哑铃飞鸟等。在训练之后，你可以进行肱三头肌的训练，通过哑铃弯举、杠铃弯举等动作来锻炼这部分肌肉。

2. 第二天：背部和肱二头肌

背部训练是第二天的重要部分，因为背部肌肉也是身体中一个较大的肌肉群，包括背阔肌、斜方肌等。你可以通过引体向上、划船等动作来训练背部。在背部训练之后，你可以进行肱二头肌的训练，通过哑铃弯举、杠铃弯举等动作来锻炼这部分肌肉。

3. 第三天：腿部和腹部

腿部是身体中最强壮的肌肉群之一，包括大腿、小腿和臀部肌肉。你可以通过深蹲、腿举等动作来训练腿部。在腿部训练之后，你可以进行腹部的训练，通过卷腹、仰卧起坐等动作来锻炼这部分肌肉。

4. 第四天：休息或交叉训练

第四天可以休息或者进行一些交叉训练，如游泳、瑜伽等，以帮助身体恢复并减轻疲劳。

5. 第五天：肩部和腹肌

肩部是身体中灵活性的关键之一，包括三角肌。你可以通过哑铃推举、侧平举等动作来训练肩部。在肩部训练之后，你可以再次进行腹部的训练，以保持腹部的形态和线条。

6. 第六天：核心肌肉群

核心肌肉群是身体中支持身体姿势和运动的重要部分，包括腹肌、腰肌等。你可以通过平板支撑、仰卧起坐等动作来训练核心肌肉群。

7. 第七天：休息或交叉训练

第七天可以休息或者进行一些交叉训练，以帮助身体恢复并减轻疲劳。