锻炼腿部肌肉最有效的5个动作？
练腿日，是把普通人与肌肉男区分开的标准，这次我们将介绍股四头肌和腘绳肌的功能，以及5个最好的强壮大腿训练方法。
腿部肌肉是怎么工作的
腿部占据了身体大部分的重量，常见功能包括跑、走、踢或者跳舞等等，腿部肌肉对我们日常生活来说非常重要。下面我们来把腿部肌肉一一分解▼
股四头肌
股四头肌包括股内侧肌、股外侧肌、股直肌和股中肌四个部分
股四头肌各部分从胯部开始，通过串联汇集于膝盖处。股四头肌的主要功能是伸展膝关节，股直肌也可作为胯部的屈肌，股内侧肌在稳定膝关节的机理中也起到至关重要的作用。
腘绳肌
它是由三个肌群组成：半腱肌、半膜肌、股二头肌长头和短头
腘绳肌起始于盆骨臀大肌下方，最后插入胫骨和腓骨。腘绳肌的一个重要作用是与股四头肌相辅相成，帮助膝关节屈伸减速，其他功能包括弯曲膝盖、胯部屈伸。
5个最好的腿部锻炼动作
①深蹲
如果硬拉是复合动作之王，那么深蹲就是皇后，如果动作正确，它能让你变成肌霸，如果动作错误它也能让你变残！
开始时，将杠铃置于斜方肌上部，两脚距离与肩同宽（具体看个人身体比例），脚尖稍微朝向外，下蹲时胯部向后延伸，就像坐在板凳上一样，这样会使腘绳肌收缩以支撑住膝关节，向下至与地面平行，如果想做深蹲可以超过平行。
这个动作同时刺激臀大肌、股四头肌和腘绳肌。
②弓箭步蹲
这是个让众多肌友又爱有恨的训练。
开始时，你需要向前跨一大步，前脚脚跟着地，后脚脚尖着地；达到这个姿势后，后腿弯曲，膝盖贴近地面，也可以轻触地面以达到最大的动作范围，然后，前腿发力将身体推起，然后迈出另一条腿重复。你的上半身重心保持在两腿的中立位置，控制好身体核心。
腿型不好看，有哪些健身动作能改善腿型？
很高兴尚形君来解答这道问题。
腿型不好看，主要有几种原因，一个是腿部骨骼关节排列问题，这种可能是由于基因造成，健身动作是不可改变的，另一种是由于腿部上面包裹的肉堆积造成，比如脂肪，或者腿部肌肉不均衡分布，这方面是可以通过一些腿部训练动作，减少脂肪，增加肌肉得以改善，那么具体有哪些动作能够达到这些效果呢，下面就为大家推荐几个训练腿部肌肉的动作，帮助大家练出漂亮的大长腿。
1.杠铃深蹲，这个动作在健身房非常常见，能够锻炼整体的腿部肌肉，使腿部的脂肪消除的同时，增加腿部基础的肌肉量。使用到健身房的杠铃，首先需要在深蹲架上起杆，从下放将杠铃放至斜方肌上面顶住，需要挺胸直腰斜方肌上部就会自然顶出，双手张开在身体两侧握紧杠铃，然后双腿发力将杠铃顶起，然后移动2-3步，调整站姿，双腿与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰目视前方，然后缓慢下蹲，膝关节冲向脚尖打开，下放到最低，到大腿夹紧小腿，达到上半身与小腿处于平行状态，然后双脚发力将杠铃顶起，过程中大腿始终冲向脚尖方向，直到站直，如果需要锻炼到内收肌，则可以进行宽站距的深蹲即可，也是膝盖冲向脚尖打开，动作都是重复进行8-12次，进行3-5组即可。
3.坐姿腿屈伸，这个动作能够孤立的去训练到股四头肌，并且通过角度变化，能够将股四头肌内、外侧头都能够有效的刺激，所以如果那个位置肌肉比较少，就可以侧重锻炼到那一个位置，使用到健身房里面的腿屈伸器械，首先坐在腿屈伸的器械上，调整合适的重量，调整靠背的位置，让膝关节活动位置正好对准凳子前沿，双腿距离与髋同宽，保持抵住后靠背，保持挺胸直腰，双手握紧把手，然后腿部发力，将小腿抬起，直到腿部伸直，感受肌肉挤压感，注意脚掌上勾，停顿片刻再缓慢下放，放到最低再重复进行，动作做到8-12次，进行3-5组。