双力臂or双力臂斗墙教程
直臂悬垂
双手抓住单杠保持这个姿势
能够保持30秒以上
步骤二
单杠摆动
双手抓住单杠做前后摆动
步骤三
摆动上拉
双手抓住单杠摆动的过程中将身体上拉
步骤四
上拉收膝
在上拉的过程中借助惯性收膝
步骤五
屈身上杠
借助惯性当胸口以上升至单杠的高度时
手腕翻转支撑屈身
步骤六
双手臂屈伸
完成双力臂这个动作
怎么练双力臂
单杠双力臂的练习方法：
1、标准引体向上的练习。
正握和反握引体的练习，随着做的次数慢慢增加到一次性标准15——20个。
在每天的训练时，可以分成5小组，一小组分为15—20个正握引体与15—20个反握引体。
2、引体上扬幅度摆动。
用全身力量摆动做引体，尽力达到可以促成双力臂的高度（能摆多高摆多高）。每天可以分为8小组，一小组摆动8—10次即可。
3、单杠直身俯卧撑。
这个动作每天可以分8—12小组的训练，一小组做8—15个练习。记住不求数量多，一定要标准。
街头健身（徒手健身）双力臂该怎么练
双力臂最基础的引体向上，首先你得引体向上能够拉上去 最好能拉到胸肌这里，然后找一个比自己身高高一点的单-进行跳杠练习或者榜一跟弹力带在单-中间。进行辅助练习然后就可以进行双力臂练习了
很高兴尚形君来解答这道问题.
双力臂是一种比较流行的街头健身动作。双力臂不仅仅是引体向上上拉至下巴或者胸口触及单杠，而是将整个身体提升至腰部触及单杠，双臂竖直支撑身体的状态。通常此动作需要足够的爆发力，和身体上肢力量，借助上升的惯性使胸口上升至单杠的高度，然后手臂手腕翻转完成体撑动作。 也有借助前后摆动完成动作，但更接近于屈身上杠。
我们可以将这个动作看为两个动作的组合，使动作分解从而锻炼，这个动作大致可以分为两种，一个是引体向上，另一个就是体撑，难点在于由引体向上过度到体撑的这个过渡点，并且还需要引体向上带来的爆发力，所以先从锻炼引体向上开始，从简单到困难循序渐进，开始可以用弹力带助力，尽量多数的完成寻找发力感，并且还需将弹力带卸下，做自重，尽量能拉一个是一个，还要做离心引体，用弹跳达到引体使的顶峰收缩，然后慢慢的下来，当引体能够做到自重训练的时候，需要提升爆发力，可以尽量快的速度完成一定数量，或者增加负重上去完成，这一阶段锻炼好了之后，接着用弹力带助力完成双力臂动作，熟悉发力感与运动轨迹，然后从单力臂开始，就是单只手先上杠，不是双手同时翻杠，一侧手先翻过，再翻另一只手，两只手都需要单独练习，当这方面的力量训练上去后，双力臂就可以正式开始训练了，可以开始用完成阶段向下放开始做离心双力臂，练好后双力臂这个动作就水到渠成了。
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应该如何练习双力臂呀
如果你的引体向上个数能达到12个，那么看完，你有可能在一周内解锁双力臂。
如果引体向上还达不到的话，可以参照这篇文章，增强你的引体实力。
开始进行解读，图片来自Thenx的教学截图。
先看下双力臂长什么样子。
双力臂
大多数玩街头健身的，最先解锁的就是双力臂了，包括小神本人。
因为这动作相对简单，只要你引体能达到12个以上，稍加练习就能解锁。
双力臂分解动作主要有三点。
双力臂动作分解一：暴力引体
（图一）
（图二）
借力引体能不能拉高，主要看拉的时机。
图一，站在单杠后方，开始准备摆动。
图二，摆动直到身体全部到单杠前方，形成弧形，这个时候身体刚好准备往后摆，这个点就是暴力拉杆的时机，这点非常重要。
（图三）
（图四）
身体往后摆的时候，开始暴力引体，这时候抬起膝盖借力，能让你的引体拉得尽可能高。
拉得越高，后面的动作越省力。
要求是，至少拉过胸线。而不是正常引体的下巴过杆。
双力臂动作分解二：上半身往单杠上趴，同时翻腕
如果你第一步拉得够高的话，这一步应该不会很难。
想象一下，如果你能拉到腹部的位置，是不是就可以直接上去了。
但是新手一般只能拉到的位置。
（图五）
很多人双力臂学不会，都是没掌握翻腕的技巧。
翻腕，只要你前面的暴力引体拉得够高，然后到了顶点后，只要记住，上半身往单杠趴，手腕用的力量不会很大。毕竟这是快速双力臂。
双力臂动作分解三：单杠臂曲撑
这一步最简单了，只要你身体趴在单杠上，大部分的力量都在你的腹部上，腹部顶着单杠。
这时候你需要做的，就是把身体推起来，没什么技巧，就一个臂曲撑的动作。
（图六）
至此，单杠双力臂的技巧分解结束。
最关键的点，在于第一步，暴力拉杆的时机，时机对了，接下来的翻腕也是手到擒来。
最近有很多新手私信我，说想学双力臂。
我给小神之路的读者的建议，等你的标准引体能达到12个以上再去学这个动作。
如果你的引体只能达到六七个，那么，请静下心来，把标准引体的个数提上去。
引体向上提升的计划，可以私信回复关键字，“引体向上”，系统会推荐训练计划表格。
整个双力臂动图如下
我也正在练习双力臂，一起加油！