哑铃推胸怎么做
首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟：哑铃卧推 4组哑铃飞鸟 4组 俯卧撑 4组(数量20到30个)一周练2次左右，每次间隔48小时以上
对健身零基础的人如何用哑铃打造健身计划
答：哑铃主要对小肌肉群的增肌有效果，大肌肉群只靠哑铃是不够的。
具体方法：依然是胸、肩、背、腿加有氧进行训练，完成后拉伸，排解乳酸，减少身体的酸痛感。
具体动作可关注相关公众号和网上查阅。
一个肌肉群配3-4个动作，一个动作不低于4组，一组不低于8-12次，每次训练动作不低于30次即可。训练前有氧5-10分钟，避免受伤，结束时拉伸，避免第二天肌肉酸痛过度。
每周安排两天时间休息，做身体恢复。
最后，合理饮食和休息很关键。
很高兴尚形君来解答这道问题。
健身基础为零的话用哑铃健身，首先得了解整体的肌肉分布，基本分为三大肌群，胸、背、腿，另外还有一些肩、臂、腹之类的，而使用哑铃和自重的结合的话是能够都训练得到的，这也满足一个训练计划的基本，只是不同的肌肉群需要的哑铃重量也不一样，所以如果有一副哑铃的话，像腿部与手臂就很难兼顾，如果有不同规格的哑铃是最好。
零基础的可以采用大范围性的训练，比如练哑铃卧推，哑铃负重深蹲，哑铃硬拉，划船这种，以调动肌肉较多这类动作作为训练的主题，具体动作姿势可以自行查阅，这里主要介绍训练计划的规划。练完这类大重量后，可以练一些相对肌肉调动较为孤立的动作，比如练胸，可以做飞鸟，或者俯身夹胸，背部做提拉，然后穿插一些小肌群的训练，训练手臂的哑铃弯举和屈伸，肩部的，练侧平举，推举，俯身提拉等动作，腹部可以练习卷腹，两头起，俄罗斯转体等动作，前期训练以控制力为主，重量可以使用较小，但必须动作过程中保持慢速，切忌使用爆发力的发力方式，保持一定节奏配合呼吸，离心发力时呼气，向心时吸气，前期由于身体抗乳酸环境不是很好，所以建议采取两份化型训练，练上肢胸背一天，然后练下肢腿腹一天，在接上一到两天的休息，随着运动力量，耐力，糖原储备，身体稳定以及训练习惯的养成后，逐渐变成4分化或五分化训练，变为胸、肩、背、腿、手臂这样的训练，一周内的休息时间也逐渐变为一天，最后过度到中级训练，就需要采取一些训练方式的改变，不过这都是后话了。
使用哑铃最终还是会到达极限，例如哑铃发力没用杠铃这类的合力，并且不能使用大重量冲击，所以如果有机会还是得使用不同种类的器械以达到发展更加全面，健身就是不能只练强项，要把弱项给解决全面协调发展才是最好的健身方式。
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练肩的健身器械
练肩健身器械多种多样，每种器械都有其独特的作用和效果。以下是一些常见的练肩健身器械：
哑铃：哑铃是进行肩部训练的基本器械之一。通过进行前平举、侧平举和俯身侧平举等动作，可以有效地锻炼三角肌的各个部分。
杠铃：杠铃推举是锻炼肩部的重要动作，可以帮助增强三角肌和斜方肌的力量。
拉力器：拉力器可以用于进行各种肩部训练动作，如前平举和侧平举，通过调整拉力器的阻力，可以逐步增加训练强度。
史密斯机：史密斯机上的坐姿杠铃推举可以帮助稳定动作轨迹，减少受伤风险，同时有效地锻炼三角肌。
反式碟机：这种器械主要用于正向展肩动作，可以锻炼三角肌中束。
划船机：虽然主要用于锻炼背部肌肉，但划船机的一些动作也可以有效地锻炼到三角肌后束。
肩部推举器：这种器械专门用于锻炼肩部肌肉，可以调整阻力和角度，以满足不同训练需求。
坐姿水平肩推器和站姿水平肩推器：这两种器械都可以锻炼三角肌的前部和中部，通过调整姿势和阻力，可以实现不同的训练效果。
此外，还有一些综合性的健身器械，如龙门架、坐姿推胸肌等，也可以用于肩部训练。在选择健身器械时，应根据自己的训练目标、身体状况和训练经验来选择合适的器械和动作。同时，正确的姿势和技巧也非常重要，以确保训练效果和避免受伤。
都知道健身哑铃，如何用哑铃进行健身
哑铃健身的动作很多，为了方便记忆，我们将动作模式和训练肌群结合，大致能归为五类：推、划、举、蹲、屈伸（对应胸背肩腿手）。
动作介绍
第一类：推类动作
主要训练肌群：
推类动作，顾名思义就是把重量朝着远离自己的方向移动，例如推门、推车。训练中，我们为了更好对抗哑铃重量，选择仰卧的姿势训练，它的重量朝下，我们推的方向朝上。
推荐动作：平板卧推、上斜卧推、下斜卧推
第二类：划类动作
主要训练肌群：背部肌群
划类动作和推类动作完全相反，我们要选择俯身的姿势训练，哑铃的重量朝下，我们将哑铃从地面朝上拉向身体。
推荐动作：双臂俯身划船、单臂俯身划船
第三类：举类动作
主要训练肌群：肩部
举类动作也很熟悉，我们的身体呈直立状态，将哑铃从身体两侧向上举，这样主要训练肩部。哑铃重量朝下，我们举的方向朝上。
推荐动作：哑铃推举、哑铃侧平举、哑铃俯身提拉
第四类：蹲类动作
主要训练肌群：下肢肌群
和举类动作相反，我们的身体从站立状态变为下蹲姿势，这个过程中哑铃主要起到增加负重的作用，哑铃重量朝下，我们蹲的方向朝下。
推荐动作：颈前深蹲、弓箭步蹲、保加利亚分腿蹲
第五类：屈伸类动作
训练部位：手臂肌群
屈伸类动作只需要肘关节弯曲、伸直，主要训练我们的手臂，屈肘时主要刺激手臂前侧肱二头肌，伸肘时主要刺激手臂后侧肱三头肌。
动作推荐：
俯身臂屈伸（肱三头肌）
哑铃弯举、交替弯举（肱二头肌）
重量选择
1.蹲类动作最大
主要刺激的是腿部和臀部，是我们身体最大的肌群，可以使用的哑铃重量最大；
2. 推、划、举类动作次之
这三类动作涉及到上肢训练，肌肉体积比下肢要小，同时发力感不容易掌握，建议根据自己的力量水平选择重量，单次最多能做不超过8个的重量，可以作为正式训练重量。
3. 屈伸类动作最小
手臂训练动作都是单关节孤立训练，使用的重量最小。
上边的五类动作是比较适合用哑铃完成的基础动作，并不是健身训练的全部。
如果你有其他器械如双杠、弹力带，还可以完成其他类型的动作。当然，徒手训练也是不错的选择。关注中国健体那些事，可以了解各类训练相关知识哦~
掌握好这五类动作，少则几周，多则数月，基本上能够感受到健身带来的身体变化了。希望这个回答能够帮到你~