男士健身方案
20岁出头，没什么运动基础，力量不大，体脂不太低，希望通过健身塑型，还要保证健康。这个要求不高，你的优势，一个是岁数属于发育期，一个是没什么运动基础而健身，有新手福利期。
想塑型，离不开力量训练，力量又是体能的基础。健身本着“先徒手、后器械”的顺序，就从徒手深蹲开始吧。先花两个星期进行徒手深蹲训练，让身体和心理逐渐适应运动状态。
先做一般的徒手深蹲，慢蹲慢起，不分组，能做几个做几个，感觉不行了就休息一下。有空就做，天天做，不用做到力竭。两个星期后，基础力量、心肺功能都有基础了，身体适应运动状态了，心理上也能接受运动状态了，这时候可以考虑正式分组做深蹲了。
做抱头深蹲，四组，前三组每组12个，第四组尽量多做。慢蹲慢起，天天做。两星期后，一次做50个，不行过几天再试。行的话，说明你的体质得到了提高，力量、心肺功能、柔韧性、协调性的水平都可以接触器械训练了。
这时候的顺序，就是“先复合动作、后孤立动作”。先从三大项开始吧，杠铃深蹲、硬拉、卧推。先从熟悉基本动作开始，不急着上重量。天天练，两个星期后再说。
男人做什么运动可以快速减掉腹部赘肉
无论男女，想要减掉腹部赘肉方法都大同小异，就是去全身减脂，而且还应该把快速这两个字去掉。因为我们提倡地是健康减肥，而不是快速减肥。过于追求速度很容易陷入极端减肥的误区，所以，要给自己制定合理的目标。
那么，要减肥，除了饮食上的控制以外，运动也是一定要有的。而最好的方法就是无氧运动和有氧运动的结合。无氧运动也就是力量训练，对于男性来讲，不管是从负重的选择上还是增肌的速度上都有着天然的优势，而力量训练的好处，会提高基础代谢从而加速燃脂。当然，在减脂期间单纯的力量训练还不够，因为规律的有氧运动才是减脂的有效途径。
那么，如果没有过多时间把无氧运动和有氧运动结合来做，以HIIT的方法来运动也是不错的选择，并且在一般情况下HIIT也不需要任何器械，还可以在减脂的同时尽可能地保证肌肉的不流失，除此之外，还可以在运动以后继续燃脂。
所以，接下来分享一组高强度燃脂运动，比较适合时间不多还要有效燃脂并塑形的朋友来做。
动作一：大字开合跳40秒
- 腰背挺直，核心收紧
- 在双腿跳开的过程中，双臂向外平行展开，而不是向上击掌
- 双腿跳回时，双臂在体前击掌，动作过程中保持连贯
- 双脚落地时注意缓冲，膝关节不要锁死。
动作二：动态平板支撑20次
- 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，双手与双脚撑起身体，腰背挺直核心收紧
- 双臂依次屈肘向下俯身，至双侧手肘都着地以后，双臂再依次伸直
- 动作过程中保持身体稳定不要过度晃动
动作三：向后箭步蹲16次
- 双脚稍微打开站立，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧
- 向后撤出一条腿并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原
- 双脚交替进行，注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧腿膝盖不要着地
动作四：支撑左右收腹跳20次
- 俯身，双手与肩同宽，双脚并拢，身体保持一条直线
- 收腹跳跃，将双腿收至腰的一侧，屈膝，腹部始终保持绷紧
- 跳回原位，做另一侧的收腹跳跃
动作五：仰卧抬腿20次
- 仰卧，背部贴地，双手置于臀部下方，双腿并拢双脚离地
- 下腹部发力向上抬起双腿至动作顶点稍停后下放还原
- 下放过程中双脚不要着地
动作六：登山跑30秒
- 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，双手与双脚撑起身体，腰背挺直
- 双腿快速向前交替提膝至胸前
- 动作过程中尽量保持身体稳定不要晃动
动作七：收腹跳波比10次
- 双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直
- 屈肘，身体触地，双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回起身跳跃
- 跳跃的同时双腿向上屈膝并收腹，落地时迅速俯身下蹲
动作八：钻石俯卧撑12次
- 俯身，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线
- 双手撑于胸肌正下方，45度朝内，双手的拇指与食指呈三角形
- 屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原
动作九：俯卧挺身20次
- 俯卧，双臂向前伸直，双腿向后伸直
- 腹部和髋部着地，和腿部同时上抬，双臂向前伸直
- 上抬至动作顶点稍停后下放还原
运动前适当热身，运动过程中，根据自己的基础与能力适当调整动作的强度与幅度，不要过于强求，并且如果感觉到身体不适就应该停下来休息或者是停止动作。动作间休息30-45秒，每次做3-4组，总体下来大约30分钟的时间，每周3-4次。动作结束后再累也不能躺下不动，还需要有整理放松的过程。
我有亲身体会，体重从230+斤，半年时间减到现在的190斤上下。
我是在健身房办的卡。
体重太大不易做剧烈的跑步、快走啥的（个人觉得），因为这样对膝盖和关节造成损伤。
我直接说我的过程吧
第一先要快速减体重。控制饮食是必需的，轻淡、少油、少脂、少糖，以蔬菜水果和汤为主，少食面食、米饭、糕点等。每个人开始减肥，最初的10-20斤都是好减的。因为体重过大，每天跑步机上慢走几分钟，活动一下，做一下准备活动。
第二每天慢走活动完之后，做无养半个小左右，根据自己的实际情况，为了减掉腹部赘肉，可以做仰卧起坐、健腹轮等一些器械，一般健身房都有。有条件的地方，可以通过游泳快速减掉一部分体重，再做的剧烈运动。
第三动感单车45分钟左右。为什么要做这个运动，因为在健身房动感单车一般都是集体运动，有老师带你做动作，指导你骑行，周围有很多和你一样的胖子，因此有带入感，不容易掉队。一定要循序渐进，开始一定是跟不上的，跟不上可以慢慢来，第一天跟五分钟，慢慢十分钟、二十分钟，直到跟上为止，然后再加动作，在加速度，动感单车减肥降脂超好。我体重基本上都是单车减的。
第四骑完单车一定要做拉伸，不然会影响你的肌肉线条。切记！