健身餐增肌菜谱？
增肌需要侧重高蛋白、低脂肪、适量碳水化合物的饮食，并保证足够的热量和营养素摄入。以下是一份适合增肌的健身餐菜谱：
早餐：
- 煮鸡蛋三个
- 燕麦粥一碗（加入少量葡萄干、核桃仁、蜂蜜）
- 香蕉一个
上午加餐:
- 希腊式酸奶一杯（加入少量坚果和蜂蜜）
午餐:
- 鸡胸肉 200g，用盐、黑胡椒、柠檬汁调味烤熟
- 地瓜 100g（烤或蒸熟）
- 番茄沙拉（番茄、黄瓜、紫洋葱切丁撒上少许海盐和橄榄油）
下午加餐:
- 坚果、干果合计50g
晚餐:
- 三文鱼 200g（烤或蒸熟）
- 红薯 200g（烤或蒸熟）
- 生菜沙拉（生菜、胡萝卜切丝，点缀少许核桃仁和葡萄干，加入自制的减脂酱汁）
睡前加餐：
- 半个杏仁、半个牛油果
需要注意的是，每个人的体质和身体情况都不同，饮食需求也不尽相同，如果确实需要进行增肌饮食，请先咨询专业的医护人员和营养师指导，以免发生营养不良等风险。
您好，以下为一份健身餐增肌菜谱：
早餐：
燕麦粥（燕麦片，牛奶，蜂蜜）+全麦面包+煮鸡蛋+番茄
上午加餐：
烤鸡胸肉+蔬菜沙拉（生菜，番茄，黄瓜，胡萝卜，蘑菇等）+低脂酸奶
午餐：
烤三文鱼+糙米饭+蔬菜（例如菠菜，西兰花，豆腐等）
下午加餐：
坚果（例如杏仁，核桃等）+水果（例如苹果，橙子等）
晚餐：
煮鸡胸肉+糙米面条+蔬菜（例如豆芽，胡萝卜，洋葱等）
睡前加餐：
低脂牛奶+鸡蛋白粉（或其他蛋白质补充剂）。
此外，应注意适量控制烹饪油的摄入量，避免高热量的油炸食品，增加蛋白质的摄入量，同时保证膳食中的脂肪和碳水化合物含量适中，以满足身体的能量需求。在饮食中合理搭配各种食物，可以提高身体对营养的吸收利用率，达到更好的健身效果。
21天无碳水食谱？
轻断食食谱第一种：早餐：一个鸡蛋+脱脂牛奶，午餐：燕麦粥+水煮菠菜，晚餐：凉拌西兰花+无糖豆浆。
轻断食食谱第二种：早餐：一根玉米+红豆薏米粥。午餐：虾仁+水煮生菜，晚餐：一个苹果+一杯无糖豆浆。
轻断食食谱第三种：早餐：一个鸡蛋+一个火龙果。午餐：一个马铃薯+水煮白菜。晚餐：水煮青菜+一杯无糖豆浆
轻断食食谱第四种：早餐：一个鸡蛋+杂粮粥。午餐：一个红薯+水煮青菜。晚餐：一块鸡胸肉+一杯无糖豆浆。
温馨提示——每天摄入不少于2000ml的温水，早上一大杯温水，可以让一天的新陈代谢处于一个燃脂状态。轻断食不适合时间太久，一周两天正好。秋冬季节可以多煮一些蔬菜汤喝，暖胃又饱腹晚上超过八点就不要再进食了。
高中低碳水循环食谱？
碳水循环食谱：
Day1:无碳日（无运动）
早餐：200ml全脂牛奶+两个水煮蛋
午餐：150g煎牛排+200g水煮青菜+一个水煮蛋
晚餐：150g煎牛排+200g黄瓜
加餐：两个鸡蛋白
热量共计：1020卡路里
Day2:低碳日（需运动）
早餐：两个水煮蛋+一个苹果
午餐：150g煎牛排+一根玉米+一根黄瓜
晚餐：150g煎鸡胸肉+100g煮青菜
加餐：一根黄瓜
热量共计：1050卡路里
Day3:高碳日（需运动）
早餐：两片全麦面包+一个水煮蛋+半个苹果
午餐：一根玉米+100g煎低脂火腿+200g水煮青菜
晚餐：150g煎牛排+半个苹果+200g水煮青菜
加餐：一个西红柿
热量共计：1100卡路里
Day4:无碳日（无运动）
Day5:低碳日（需运动）
Day6:高碳日（需运动）
Day7:放纵日（需运动）
可以吃一些自己想吃的奶茶、火锅，但每顿八分饱即可，千万不要暴饮暴食，不然功亏一篑！

注意要点
肉类和蔬菜一般都是生重。
需要坚持四周以上，但最好不要超过八周，不然很容易姨妈走丢。
复食需要慢慢增加碳水摄入，不然很容易疯狂反弹！我当时就是复食连续暴碳最后复胖了！
青菜可以水煮、素炒，上海青、西兰花、黄瓜、番茄、卷心菜、菜花都是可以吃的。
饿了加餐的话可以吃圣女果、黄瓜、鸡蛋白！也可以吃坚果，控制25g左右就行。
每天都要保证2000ml的饮水量，运动前可以适量喝黑咖啡！
无碳日尽量少运动，因为血糖低很容易头晕。