时间卡卡 15分钟重训手部菜单（猪猪侠版）
暖身：哑铃旋转肩推
重量轻，30下。坐姿或站姿皆可，将哑铃向上推时顺势旋转180度，以此暖活手臂和肩膀，每个动作休息10秒后继续。
A方案
动作一：哑铃提举（Upright-row）
15RM，3组，每组中间休息1分钟。
动作二：哑铃二头弯举
15RM，3组，每组中间休息1分钟。
动作三：哑铃三头伸展
15RM，3组，每组中间休息1分钟。
B方案
暖身：哑铃拳击
重量轻，30下。双手握住哑铃放置胸前，用轻鬆、缓慢、平顺的动作将其直推离身体两边各做15下，然后交替使用每只手进行轮流练习。
动作一：平举
15RM，3组，每组中间休息1分钟。
动作二：二头直立弯举
与一般二头弯举不同的是手握法，让哑铃与运动方向平行（直立），两手轮流或同时均可，但差异在于休息时间。
动作三同A方案
C方案
(暂无)
结束！
每个计划结束后进行轻微的伸展活动以放松肌肉。
注意事项
在开始任何锻炼之前，请务必做好充分的暖身，并根据个人体能调整重量和数量。此外，由于时间有限，本次训练主要目标是建立基本肌耐力。如果你希望进阶到增强肌力或肌肥大，请考虑增加训练时间。