自从1999年出生,今年已经步入了22岁的年纪,我,一个曾经体重72公斤、身高172厘米的安徽六安人,从一个缺乏自信的瘦弱少年转变为一名健身爱好者。我的变化始于对健身的热情探索,这场改变不仅仅是身体上的,而是心灵深处的一次觉醒。

在大学期间,我参加了多项运动赛事,其中最让人难忘的是2021年的南京五百动大学生联赛。我在B组比赛中夺得冠军,这份荣耀让我更加坚定了追求健康生活方式的决心。通过不断地训练和饮食调整,我成功地将体重从120斤提升至140斤,实现了从瘦弱到匀称的转变。

肩部训练一直是我重点关注的地方。以下是我分享的一个简单但有效的肩部训练计划:

首先进行激活:肩袖肌群做旋转外翻、水平拍击、大、小转肩等动作,以促进肩关节活动范围和力量。

正式训练:

① 杠铃颈前推举(非史密斯式)4组12次,每增加2组8-10次。

② 杠铃片前平举(正式组)4组12次,每增加2组8-10次。

③ 哑铃肩上推举(每周逐渐递增重量)4组12次,每增加2个8-10个循环。

④ 哑铃侧平举选择3种不同的重量完成100个以上,然后无间歇性递增3种不同的重量完成4-6组。

⑤ 绳索面拉选择3种不同的重量无间歇性递增完成2趟,再加强力度完成4趟10-12个循环。

⑥ 附身哑铃飞鸟(中等重量间歇性刺激)完成2趟,再选择两个更大的数字逐渐递增分别完成两趟每天12, 10个循环。

目前我正处于增肌阶段,因此我的饮食主要包含高碳水、高蛋白以及适量绿叶蔬菜。我会以月为周期来安排膳食,并且尝试结合白肉与红肉以保持营养均衡。此外,我会根据季节来调整膳食内容,同时保证早餐、中餐及睡前有固定的时间点,以确保能得到充足休息。此外,在这段时间里我主要依靠悍金斯增肌粉和肌酸作为主力补充剂,而其他补剂则尽可能少用。

然而,即便取得了一些成就,也还有不足之处。在过去的一段时间里,由于盲目追求力量而忽视了力量平衡导致体态微有问题。而且,由于过多依赖腰带和忽略核心肌群导致腹部也相对较弱。这一点尤其是在大一时期显著,但随着经验积累越来越多,现在才开始意识到这一点并努力改善。在即将毕业的大三这个阶段,我希望能够进一步提升自己的素质,为未来的健身生活打下坚实基础。