不少男性朋友在进行重量训练时，会刻意加强手臂，目的就是希望能增加手臂尺围，看起来更强壮勇猛，穿衣服也会相对好看！不过，整体的训练除了让二头肌饱满外，别忘了三头肌更是能垫起厚度的基础。而没有经过锻炼的三头肌，对女生来说更是如临大敌！当然，扣掉外观因素，三头肌对我们在执行推、拉、投掷等上肢活动，是有其功能及重要性的。如果三头肌不够力，在这些动作的表现上，可能会变得不太理想。因此，如果训练天数足够，可以将手臂训练独立出来，加强单一肌群；若训练天数比较少，则多做复合式训练动作（如硬举、肩推等），或把二头（一般会跟背搭配）和三头（通常会与胸配合）当作辅助肌群加强。

单手过头伸展

站姿下，将哑铃放在脑后小手臂位置，并确保另一只手扶住小手臂以防止肘部向下移动。接着慢慢地向上伸直至最顶端再缓缓放下。为了避免因为速度过快导致的手肘不适，这个动作应放慢并注意感受到三頭筋伸展。

下斜三个筋伸展

将卧推椅调整为下斜，用双手握住W杠或杠铃，使其位于额前位置，小臂尽量保持平行于卧推椅面。然后双 手向上推并尽力使W杠达到胸口高度，再回到原位形成连续性动作。

上斜窄握卧推

卧推除了发展胸大肌，也需要协同使用三个筋。你可以通过改变握距来增加三个筋负荷。首先，将卧推椅调整为上斜角度，大概位置将杠铃置于胸口以上两侧，以靠近身体的手肘抓取短杠。这是预备姿势。在吸气时双 手顺势向上提起短杠，同时呼气时允许它回到起始位置，请记得让肘部尽可能靠近身体而非外展过多，以减少三个筋接受刺激机会。

Cable 三个筋伸展

使用绳索拉重物，使Cable成为一个很好的器材。先将握把换成短棒，然后平躺在Cable前方，用弯曲的手腕抓住短棒，上臂垂直于地面且呈90度，这是预备姿态。在同时伸直双腕并往空中拉起重物，然后缓缓放回。此过程中特别要注意不要用脖子代替，而应该内夹以使指尖朝前方向移动。

在所有这几种各具特色的三个筋扩张运动里，都需特别关注的是：每一次都要确保你的两个肩膀与背部紧贴着床面或者支持点，从而有效控制整个身子的力量发挥，让那些由肩膀带来的力量转移到你的核心区域去分散负担，并最后汇聚到你的每一个具体被锻炼的部分去实现最大化效果。

总之，在任何一种新的健身计划开始之前，无论是在家还是加入健身房，你必须明智地制定出自己的目标和计划，以及如何逐步达成它们。一旦你了解了正确方法，那么即便你是一个初学者，你也能够迅速进入正轨，不久之后，就能欣赏到自己努力付出的果实了。但记得，不管何种情况，都请务必遵循安全规则，以免造成伤害哦！