很多人在锻炼时常常感到背部肌肉缺乏感觉，无法有效发力。这时候，就需要进行专门的背部训练。由于背部肌肉较大，我们的训练动作也会更加多样化。今天，我们将介绍18个高效的背部训练动作，让大家一起探索吧！

引体向上

引体向上是经典且有效的动作，对新手来说难度较大。初学者可以尝试抓单杠做15到20个，以刺激整个背部肌肉群。

各种硬拉

硬拉对于增强背部力量尤为重要，不仅可以使用单杠，还可采用哑铃形式，每周至少两次，可以显著提升腘绳肌、臀大肌和下/上背部力量。

拉力带辅助引体向上

无器材条件下的引体向上，可通过拉力带实现。绑定好后，便能轻松完成引体向上的动作，有效锻炼全身后侧和腹直肌。

引体向下

与引体向上相似，但难度更低，适合不同水平的人群。一边慢慢降落，一边保持平衡，这样的方式不仅有助于改善姿势，还能有效减少伤害风险。

正握划船

正确执行正握划船能够刺激到更多的胸前和肩胛骨区域，同时避免过度使用肘关节，从而保护整个人身体健康。此法建议每组10个次数，重复3-4组。

反握划船

反握划船则是以肱二头为主要发力的部分，它对斜方肌等小型回旋肩胛骨外侧区域有着深入影响，同时增加了重量，使得整个人体运动更加全面强健。

俯卧哑铃划船

这个动作既能锻炼整个背面，也是一种非常好的全身塑形方法。在此基础之上，再加以细微调整，便能针对性地提高效果。此法需准备两个哑铃，并保持稳定的姿态进行操作。

俯卧挺身（山羊挺身）

俯卧挺身主要用于下半截竖脊肌的大量牵伸运动，通过罗马椅或类似物品来支持双脚和膝盖，使得身体呈现出一个90°角，然后逐渐抬起至平行于地面高度，再缓缓放下，以达到最佳效果。此法应注意控制速度，以免造成不必要压迫感受并保障安全性质？

俯卧撑（推举）

虽然通常认为俯卧撑是胸大腿内侧及腹股沟等区块核心力量锻炼，但其间接作用对于增强局限于中轴线上的纵隔组织仍然具有不可忽视的地位，即使在某些情况下它可能被看做一种补充性的活动，在许多情况下都表现出显著能力，那么关于我们这里所说的“即使”以及“显示”，这实际就是表达了一种很自然但又严格限制自己的意愿，即使从技术含义看待，也还是会给予足够尊重，因为这种解释依据自身经验之中所包含的一些具体信息去分析，而这些信息本质是在我们的生活日程中留存下来的一些想法或者习惯，是我们现在决定如何行动之前必须要考虑到的因素之一。如果说没有这些因素的话，那么就不会出现这样的讨论结果，所以我觉得他其实并不完全是一个错误的问题，而是一个在特定条件下的权衡问题。他选择了这一条路线，他这样做只是因为那似乎比其他任何一条路径都要容易一些。但他知道自己最终想要的是什么？他知道自己真正追求的是什么吗？如果不是，那为什么会选择这条路呢？