很多人在锻炼时常常感到背部肌肉缺乏触感，无法有效发力。这种情况往往是在进行背部训练的时候，这是因为背部的肌肉群相对较大，所以我们的训练动作也会比其他肌肉群更为丰富。今天，我们就来探索18个强化背部力量的训练方法，让我们一起深入了解吧！

引体向上

引体向上是一种经典且有效的运动，它对于初学者来说难度较大。在开始时，可以选择抓住单杠做15到20个动作，以刺激大部分的背部肌肉。

各种硬拉

硬拉对于增强背部力量是一个非常好的选择，不仅可以使用单杠，还可以尝试用哑铃。通过多组不同类型的硬拉，每周至少进行两次，可以显著提高腘绳肌、臀大肌、下背和上背的力量。

拉力带辅助引体向上

没有器材的情况下，也可以使用拉力带作为辅助工具，将其绕在腿肚或胯下另一端，然后系牢于竿子之上。这使得即便没有器械也能轻松完成引体向上的动作，从而有效地锻炼整个后颈和肩膀区域。

引体向下

实际上，引体向下的姿势与引体向上的基本相同，只是难度略低。可以选择使用台阶或者跳跃方式，使得单手和双手保持着前倾状态，即从头顶慢慢降落至脚底，同时保持身体平衡。

正握划船

划船是一项非常有用的后颈及中段纵隔块（T-区）训练动作。但要注意，在执行过程中避免出现过度伸展导致生长位移、驼背等问题，从而确保安全性并获得最佳效果。此外，每组10次，重复3-4组，以保证充分刺激相关肌肉群。

反握划船

反握俯身杠铃划船则能够让肱二头筋更多参与其中；由于肱二头筋参与进来，你将可做到的重量会比正握增加约三分之一，因此自然你的斜方骨、小圆形骨以及斜方小圆形骨等更多腹面及侧面支撑系统也能得到更强烈刺激。

俯身哑铃划船

这个动作能够很好地锻炼整个后颈及横隔区。这需要准备两个哑铃，并以双腿开立于一侧站立，然后用双手持哑铃进行俯卧式划水状操法，但需控制借力的程度不宜过高，以防伤害自己。

俯卧挺身

又称“山羊挺”，主要锻炼的是臀阔间隙内侧的大部分竖脊纤维。当你俯卧在罗马椅或类似凳子坐姿时，用脚勾住垫片，大致拇指交叉或放在脑后的位置起始状态中尽可能前倾弓腰感受到臀阔间隙内侧竖脊纤维紧张，此刻开始缓慢抬起身体至稍微超过水平线处即可停止恢复原位，上升过程中应有意识收缩臀阔间隙内侧竖脊纤维以加强作用力并减少负荷给髋关节与股四头筋，同时保护了腰椎和椎间盘，为整个人士健康提供了优质支持体系；此外，还有助于改善行走姿势，提升日常生活质量，加速新陈代谢速度，有益心血管健康，可预防因肥胖所导致的心血管疾病风险，而对抗老年痴呆症具有积极意义；最后，由于它促进了全身性的活动，对改善睡眠质量同样具备重要作用，是一种全面健美养生的完美例证。

俯卧撑

为了达到更好的效果，可以尝试各种变换，如倒立推举、悬挂推举等，这些都是针对不同需求的人群设计的一些特殊技巧，有利于多方面发展不同的功能能力。

10.T杠抬举

T杠抬举就是一个专门用于增强胸廓僵直与肩胛宽广的运动形式。而这种移动方式对于增强全胸廓以及肩胛宽广都非常合适，因为它同时也是为了让你的胸廓更加呈现出一个扁平化，而且还有助于让你的肩膀变得更加宽广。

11 单臂滑轮下拉

这种方法不仅限于单边滑轮，它还包括双边滑轮操作，与传统垂直吊环相比，它提供了一种新的挑战性，更容易实现全局性的健身目标，比如：完整地塑造每个神经末梢，使它们之间产生共鸣效应，从而帮助提高整个人士活力的同时，还能帮忙解决一些疲痛问题。

12 高位提举

13 深蹲架反方向摆动

14 坐式龙门架摆动

15 坐式滚筒提舉

16 肩峰收缩闸板掷球

17 独立捕手棒抱抱

18 高位仰卧牵伸

这些独特且细致精湛的手法，不仅能够极大的扩展我们的视野，也能为我们打开一扇窗户，让我们去探索那些被遗忘但仍然宝贵的地方。而且最重要的是，这些方法不只是简单的一系列技术演示，而是深层次地融入到了日常生活中的各个方面，无论是在工作还是休闲时间，都能找到它们留给我们的足迹。