很多人在锻炼时常常感到背部肌肉缺乏触感，无法有效发力。这种情况正是需要进行专注背部训练的时候，因为背部的肌肉群相对较大，所以我们的训练动作也会更加丰富和多样。今天，我们将介绍18个针对背部的高效训练动作，让我们一起来探索吧！
引体向上
引体向上是一项经典且有效的运动，对于新手来说，其难度往往显著。初学者可以从抓住单杠做15到20个起步，以刺激大部分背部肌肉。
各种硬拉
硬拉对于强化背部是一个极佳选择，不仅可以使用单杠，还能尝试哑铃训练。每周两次硬拉训练能够增强腘绳肌、臀大肌、下背以及上背的力量。
拉力带辅助引体向上
无需器材即可完成引体向上的话，可以使用拉力带作为替代工具，将其绕至大腿或胯下另一端，然后系牢于竿上，从而实现轻松的胸廓抬举，达到全身性锻炼效果。
引体向下
与引体向上的相同，引体向下的动作主要锻炼同一组 背部肌肉，但难度更低，可选择台阶或跳跃方式，使得单杠和身体保持着不断降落的姿态，最好是慢慢进行。
正握划船
划船是塑造坚实后颈线aments非常有用的运动。在执行此动作时，要确保姿势正确，无论是生长过度还是驼背，都应避免影响效率并减少受伤风险。建议每天做10次，每组3到4次重复。
反握划船
反握俯卧撑式划船不仅能让肱二头参与更多，而且由于肱二头参与到的增加，你在反握时所能承受的重量比正握要多（差不多1/3），这使得你的整个后颈区域得到更深入地刺激和强化。
俯身哑铃划船
这个动作既能全面锻炼整个后颈，也适合中级及以上水平者的挑战。这项活动要求双腿分开站在原地，用两个哑铃开始俯身，并按照正常划船方式进行，但注意借力的程度不要过高以免造成损伤。
俯卧挺身
也称为山羊挺身，这种特殊形式侧重于下半部分竖脊肌，它通过仰卧在罗马椅或者类似腹部健身凳之类设备完成。此处脚跟应勾住支撑垫，一手交叉放在胸前或拖放在脑后的位置，即开始阶段尽可能前倾并弯腰以感受到下半部分疲劳，从这一状态出发逐渐抬起身体，大概只需稍微超过平行位置即可停止。如果你感觉到了某些疲劳，那么就已经接近了最优效果了。
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