很多人在锻炼时常常感到背部肌肉缺乏感觉，无法发力。这是因为背部的肌肉相对较大，因此我们的训练动作也会更加多样化。今天，我们就来介绍18个强劲的背部训练动作，让大家一起探索吧！
引体向上
引体向上是一项经典且有效的运动，对于新手来说，它通常是一个难度较大的挑战。初学者可以从抓住单杠做15到20个起步，因为它能够刺激大部分背部肌肉。
多种硬拉
硬拉对于增强背部力量非常有效，不仅可以使用单杠，还可以尝试哑铃。每周进行两次硬拉训练，可以显著提升腘绳肌、臀大肌、下背和上背的力量。
拉力带辅助引体向上
没有器械的话，也可以利用拉力带进行引体向上的替代。将拉力带绕在腿上或胯下另一侧，然后绑定到竿子上，这样就能轻松完成引体向上的动作，有效锻炼全身。
引体向下
与引体向上相似，但难度更低，可选择台阶或者跳跃方式，使单杠和前胸瓣继续落下的过程尽可能慢。
正握划船
正握划船是非常有用的后颈和肩膀锻炼动作。当你正确地调整姿势并控制动作时，每组10次重复3-4组即可见效，同时避免受伤。
反握划船
反握俯身划船增加了肱二头肌参与程度，使得斜方肌、菱形肌等更多参与，从而获得更好的效果。此举需要准备两个哑铃，并以双腿分开站立开始操作。
俯卧哑铃划船
这个动作为全面培养整个后颈区域提供了极佳机会。在此过程中，你应保持身体稳定性，以确保安全同时得到最佳效果。
俯卧挺身（山羊挺）
这项运动主要针对的是下半截竖脊muscle，而非仅仅为其预备工作状态。你要尽量弓腰，感受到这一区间内的紧张感，然后缓慢抬起身体至平行于地面位置再稍微高一点，即可停止该行动，以达到最大成果。
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