对于提升肌力和增肌的训练，许多人习惯采用所谓的“正金字塔”方法，即从高次数低重量开始，然后逐渐减少次数增加重量，最终在最后几组尝试完成2-3RM甚至是突破1RM。这种方式被广泛接受，因为它允许在前几组进行充分的热身和调整姿势。不过，从能量系统使用角度来看，这种方法在后期大重量部分可能无法保持最佳状态。由于能量早已在前期消耗殆尽，后面再次挑战更大的重量难度很大。这对于追求最大肌力和突破个人极限的人来说，并不是最理想的情况，它可能需要更多时间并且进步幅度有限。
Josh Bryant，他是一位多次获得健力冠军、世界各地强壮比赛冠军以及CSCS体能认证专家，在这方面提出了不同的观点。他认为，对于有经验的训练者来说，“正金字塔”法未必是最好的选择，有时候也会成为实力的障碍。他推荐一种名为波浪负荷（Wave Loading）的训练法，这种方法帮助他不到两个月内就能够显著提升实力，但同时要求一定程度的功课投入。
波浪负荷法可以分成三波，每一波使用不同但递减的重量，以欺骗中枢神经系统进行锻炼，让你误以为第二波比第一波轻，进一步帮助你突破限制。每个波浪中的每一组都应该根据1RM（一个人的单举能力）百分比计算，其中建议如下：
第一个波：
Set Weight (lbs.) Reps Rest Interval
1 1RM 的88% 3 3-5分钟
2 1RM 的93% 2 3-5分钟
3 1RM 的98% 1 3-5分钟
第二个波：
Set Weight (lbs.) Reps Rest Interval
1 1RM 的90% 3 3-5分钟
2 1RM 的95% 2 三至五分钟间隔
3 在此基础上增加10%
第三个波：
Set Weight (lbs.) Reps Rest Interval
按照同样的模式递增10%
例如，如果你的卧推目前能举300磅，你想要通过这个方法提升，可以这样安排：
首先做好热身。
然后执行以下程序：
第一个周期：空杠12次 +135磅6次 +185磅4次 +225磅+255磅+285磅，每组休息60秒到两分钟不等。
接着进入第一次动作循环（Waves）：264/279/294 磅 x 每个动作共三个循环，每组休息三至五分钟；接着进入第二个循环：270/285/300 磅 x 每个动作共三个循环，每组休息三至五分钟；最后进入第三个循环：275/290/305 磅 x 每个动作共三个循环，每组休息三至五分钟。
通过这样的训练，你将能够有效地提高自己的力量水平，不仅如此，还能够促进肌肉增长。此外，请确保在每一次新尝试之前，都要做好充足的准备工作，以避免受伤。