对于提升肌力和减脂的挑战，许多健身爱好者会选择传统的“正金字塔”训练法，从高次数低重量逐渐过渡到低次数高重量，以实现循序渐进并最终达到2-3RM甚至是1RM的突破。这种方法广受欢迎，因为它提供了充分的热身时间和姿势调整。不过，如果从能量系统使用角度来分析，这种训练法在后期进行大重量负荷时可能无法保持最佳状态，因为前面几组已经消耗了大量能量。此时，要再加上更大的重量，对于追求最大肌力的人来说，并非理想状态；这不仅需要更多时间，而且可能导致进步幅度较小。
为了打破个人最佳和增强最大肌力，Josh Bryant——一位多次获得健力比赛冠军、CSCS体能认证专家建议采用波浪负荷法（Wave Loading）。他表示，“通过波浪负荷，我在不到两个月内就取得了显著成果，但这要求你投入额外努力”。
波浪负荷法可以分为三阶段，每个阶段利用不同程度的重量变化来欺骗中枢神经，从而帮助你突破新的高度。通常每个阶段都根据1RM（单次最大举动）百分比计算，每个部分应该按照以下表格进行：
第一个波：
第1组：88% 1RM
第2组：93% 1RM
第3组：98% 1RM
第二个波：
第1组：90% 1RM
第2组：95% 1RM
第3组：100% 1RM
第三个波：
第1组：92% 1RM
第2组：97% 1RM
第3组：102% 1RM
注意事项包括在开始之前进行适当的暖身。在以卧推举例子中，如果当前你的卧推能力达到了300磅，你可以这样安排你的训练计划：
暖身环节：
Set Weight(lbs.) Reps Rest Interval
4 x 空杠 -10 reps,30秒间歇
4 x135 -6 reps,60秒间歇
4 x185 -4 reps,60秒至90秒间歇
5 x225 -3 reps,120秒间歇
6 x255 -0 rep(尽力),120秒至150秒间歇
7 x285 -0 rep(尽力),150分钟以上
第一轮波浪：
Set Weight(lbs.) Reps Rest Interval
First wave:264 lbs., Set of three with a rest interval of three to five minutes.
Second wave:279 lbs., Set of two with a rest interval of three to five minutes.
Third wave:294 lbs., Set of two with a rest interval of three to five minutes.
第二轮波浪：
Set Weight(lbs.) Reps Rest Interval
First wave:270 lbs., Set of three with a rest interval of three to five minutes.
Second wave:285 lbs., Set of two with a rest interval of three to five minutes.
Third wave:300 lbs., Single set at maximum effort.
第三轮波浪：
Set Weight(lbs.) Reps Rest Interval
First Wave:275 pounds. (Three sets at maximum effort)
Second Wave:290 pounds. (Two sets at maximum effort)
Third Wave:305 pounds. (Single set at maximum effort)
通过这种方式，不仅能够有效地增加肌肉力量，还能够促进脂肪燃烧，最终达到健康而有力的身体形态。