对于提升肌力和增肌，人们通常采用“正金字塔”训练方法，即从高重量低次数逐渐增加到低重量高次数。这种方式可以有效地进行热身和调整姿势，但它对后续更大重量的使用可能不够充分。Josh Bryant，这位多次获得健力冠军并且是CSCS体能认证专家的选手，认为正金字塔训练法并不适合所有人，尤其是在追求最大肌力突破时。他提倡一种名为波浪负荷法（Wave Loading）的训练方法。
波浪负荷法通过三个不同的波段来完成，每个波段都有不同程度的重量递减，以欺骗中枢神经系统，使得在每个阶段都感觉到较轻的重量，从而帮助突破更大的重量。这个方法需要根据个人1RM（一次性举起的最大质量）来计算每个波段应使用的权数。在每一个波段中，都会有三组练习，每组之间休息时间为3-5分钟。
例如，如果你的卧推1RM是300磅，你想要通过波浪负荷法来提高成绩，可以按照以下步骤进行：
首先进行暖身，然后进入第一个波浪，其中包括三组：第一组使用264磅举3次、第二组279磅举2次、第三组294磅举2次。这之后跟着的是第二个波浪，其中包含三组：第一组270磅举3次、第二组285磅举2次、第三组300磅举1次；最后是第三个波浪，再一次包含三组：第一部275磅舉3組、第二部290磅舉2組及第三部305 磷舉1組。
这样的循环可以帮助你在短时间内显著提高实力。但请记住，在开始任何新的训练计划之前，都应该先做好充分的准备工作。
