对于提升肌力和增肌的训练，许多人习惯采用所谓的“正金字塔”模式，即从较轻重量、高次数逐渐过渡到更重、低次数。这种方法确实能让初学者在前几组中充分热身并调整姿势，但若从能量系统的角度考虑，这种后期高强度训练可能无法保持最佳状态，因为前面已经消耗了大量能量。
Josh Bryant，一位多次获得健力冠军的专家，并且拥有CSCS体能认证，他指出，对于经验丰富的人来说，正金字塔法未必是最有效的选择，有时甚至成为进步障碍。他提倡一种名为波浪负荷（Wave Loading）的训练方式，该方法帮助他在短时间内再次提升实力。
波浪负荷法通常包括三个阶段，每个阶段使用不同的重量，从高到低再回升。每一轮都需要根据1RM（一次性举起最大重量）的百分比来计算，建议如下：
第一波：
第一个部分：88% 1RM，以3组进行，每组间休息3-5分钟。
第二个部分：93% 1RM，以2组进行，每组间休息3-5分钟。
第三个部分：98% 1RM，以1组进行，每组间休息3-5分钟。
第二波：
第一个部分：90% 1RM，以3组进行，每组间休息3-5分钟。
第二个部分：95% 1RM，以2组进行，每组间休息3-5分钟。
第三个部分：100% 1RM，以1組進行，每組間休息3至5分钟。
第三波：
第一个部分：92% 1RM，以3組進行，每組間休息為30秒至60秒。
第二個部份:97％一體大舉以二組進行，間歇時間為三至五分鐘或四至六十分鐘
第三個部份:102％一體大舉以二組進行，並設置一個長達兩分半之間歇
在开始波浪负荷法之前，请先做好充足的暖身运动。此外，这种方法适用于卧推等举例，如果当前你的卧推能力为300磅，你可以按照以下安排来实施：
暖身段落：
空杠10次×2
重80公斤6次×60秒
重120公斤4次×60秒至90秒
重160公斤+8公斤/20公斤×30厘米/40厘米(三遍)
重180公斤+12公斤/15公斤×35厘米/45厘米(两遍)
重210公斤+18公石/12.7石×37.8厘米/47.9厘米(一次)
第一波浪段落：
- 第一轮270磅 × 三次 × 每轮后的长达30到60秒的静止期望待命；
- 第二轮285磅 × 二次；
- 第三轮294磅 × 一次
第二波浪段落：
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第一輪270磅 × 三 次；每輪後長達30 到60 秒靜止期望待命；
第二輪285 磅 × 二 次；每輪後長達30 到60 秒靜止期望待命；
第三輪300 磅 × 一 次；每輪後長達30 到60 秒靜止期望待命
第三波浪段落：
第一个人称通过这样的训练计划，不仅能够有效地增加肌肉力量，还能够提高肾功能，使身体达到更好的协同效应，从而实现全面的增强效果。