对于提升肌力和增肌，人们通常采用“正金字塔”训练法，即从高重量低次数逐渐增加到低重量高次数。这种方法可以有效地进行热身和调整姿势，但它对后续更大重量的使用可能不够充分。Josh Bryant，这位多次获得健力冠军的专家认为，虽然正金字塔训练对有经验的训练者来说是常见的选择，但它可能成为阻碍个人最佳表现的一种障碍。他提出了波浪负荷法（Wave Loading）作为一种替代方案。
波浪负荷法通过三个不同的波来实现，每个波使用不同但递减的重量，让中枢神经系统在每一次锻炼中都感到挑战，从而帮助突破更多重量。这一方法需要根据1RM（一分钟最大举起重量）的百分比来计算每组所需的重量。例如，如果你的1RM为300磅，那么第一波可以用88%、第二波可以用93%，第三波则可达到98%。
此外，进入任何形式的负荷梯度之前，都应该先进行适当的暖身。此外，Josh Bryant提供了一个卧推举例子，以说明如何实施这一方法：首先进行5组6-8次空杠，然后依次增加到135磅、185磅、225磅等，最终达到285磅。在完成这些组之后，可以开始实施三轮波浪负荷法，每轮包括3组3次至1次举动。
通过这样的方式，不仅能够有效地增强肌肉力量，还能促进肌肉生长，为追求个人最佳成绩打下坚实基础。