对于提升肌力和增肌，人们通常采用“正金字塔”训练法，即从高重量低次数逐渐增加到低重量高次数。这种方法可以有效地进行热身和调整姿势，但它对后续更大重量的挑战可能不够充分。经验丰富的健身专家Josh Bryant认为，这种方法对于有经验的训练者来说并不总是最佳选择，有时甚至可能成为限制进步的一种障碍。
Josh Bryant提倡一种名为波浪负荷法（Wave Loading）的训练方式，他在短时间内就通过这个方法提高了自己的实力。这是一种利用每个波段不同、逐渐减轻又增加的方式来欺骗中枢神经进行锻炼，使你在第二波时感觉比第一波还轻，从而进一步帮助突破重量。
波浪负荷法通常可以分成三部分，每一部分使用不同的重量，根据1RM（个人最大举举重）百分比计算，每一部分建议如下：
第一个波：
第1组：使用88% 1RM，3次举动，休息3-5分钟。
第2组：使用93% 1RM，2次举动，休息3-5分钟。
第3组：使用98% 1RM，一次举动，不休息。
第二个波：
第1组：使用90% 1RM，3次举动，休息3-5分钟。
第2组：使用95% 1RM，2次举动，休息3-5分钟。
第3组：使用100% 1RM，一次舉動，不休息。
第三个波：
第1组：使用92% 1RM, 三次舉動, 恢復時間為30秒至60秒.
第二組: 使用97%，二次舉動, 恢復時間為30秒至60秒.
第三組: 使用102%，一次舉動, 不恢復.
在开始任何形式的波浪负荷之前，请确保先做好适当的暖身活动。例如，对于卧推，如果当前你的最大卧推能力是300磅，你想要通过此方法达到更高水平，可以按照以下安排：
暖身环节:
空杠10遍
重复135磅6遍
重复185磅4遍
重复225磅3遍
重复255磅2遍
最后两趟分别用285和294磅
然后进入第一个波浪阶段:
第一趟270 磅 x 循环两趟(三至五分钟)
第二趺280 磅 x 循环两趟(三至五分钟)
第三趺290 磅 x 一循環(三至五分钟)
接着进入第二个波浪阶段:
第一趺275 磅 x 循环兩周 (三至五分鐘)
第二週280 磅 x 循環兩周 (三至五分鐘)
第三週305 鈎x 一循環 (無需恢复)
最后进入第三个 波浪阶段:
第一週295 鈎x 循環兩周 (三至五分鐘)
第二週310 鈎x 循環兩周 (三至五分鐘)
第三週325 鈎x 一循環 (無需恢复)
通过这样的训练计划，你将能够有效地挑战自己并实现目标。在实施此法之前，请务必咨询专业健身教练以获得更多指导，并确保安全性。