对于提升肌力和增肌，人们通常采用一种称为“正金字塔”训练法，这种方法从高次数低重量开始，然后逐渐增加到低次数高重量，并在最后尝试完成2-3RM或甚至是突破1RM的重量。这种方式广受欢迎，因为它允许在前几组进行充分的热身和调整姿势。不过，从能量系统使用的角度来看，当使用这种正金字塔训练法时，在后面的大重量部分，可能无法以最佳状态进行。这是因为能量已经在前面几组耗尽，所以挑战更大重量变得困难。此外，对于追求最大肌力的人来说，这样的训练方法可能不太有效，因为需要花费更多时间，而且进步幅度也会相对较小。
CSCS体能认证专家Josh Bryant曾多次获得健力、强壮男人比赛等冠军，他认为对于有经验的运动员来说，正金字塔训练并非最佳选择，有时候甚至成为提高实力的障碍。他提倡一种名为波浪负荷法（Wave Loading）的训练方法。通过波浪负荷法，Josh Bryant仅用不到两个月时间就再次提升了自己的实力，但这要求你投入一定时间去学习。
波浪负荷法可以分成三波，每一波都有不同的重量，可以逐渐减少又增加，让中枢神经得到锻炼，使人感觉第二波比第一波还轻，从而帮助突破更大的重量。每一波建议使用1RM（单次最大举）百分比计算，如下表格所示：
第一个波：
Set Weight(lbs.) Reps Rest Interval
1 1RM的88% 3 3-5分钟
2 1RM的93% 2 3-5分钟
3 1RM的98% 1 3-5分钟
第二个波：
Set Weight(lbs.) Reps Rest Interval
1 1RM的90% 3 3-5分钟
2 1RM的95% 2 3-5分钟
3 1RM的一00% 的1000磅/千克) % 是300磅/千克，即原来的100%
第三个 波：
Set Weight(lbs.) Reps Rest Interval
4 -10磅/千克,即原来 的105磅/千克)
9 -15磅/千克,即原来 的110磅/千克)
请在进入wave loading之前做好暖身工作。
以卧推举例，如果你的当前卧推能力为300磅，你想要突破，可以按照以下安排进行wave loading:
暖身:
Set Weight(lbs.) Reps Rest Interval
6空杠10,30秒
7 -135 lbs. ,6 ,60秒
8 -185 lbs. ,4 ,60至90秒
9 -225 lbs. , , ,
10 -255 lbs., . .
11 -285 lb.. . .
第一个 波浪:
Set Weight(lbs.) Reps Rest Interval
12 =264 lb.. . .
13 =279 lb.. . .
14 =294 lb.. . .
第二个 波浪:
Set Weight(lbs.) Reps Rest Interval
15=270 lb.. . .
16=285 lb.. . .
17=300 lb.. .
第三个 波浪:
Set We