二头肌：从简单的标准到深入的理解
二头肌(bicep)常被视为一个简单的标准，只要手臂一曲，凸起就显得隆隆，但这只是表面。实际上，它不仅是小肌肉，更是完成拉动作辅助的大肌肉，如引体、滑轮下拉和划船等。在设计训练计划时，不应忽视二头肌，而应将其放在最后，以确保大肌肉训练时有足够力量。此外，初学者可先进行1-2个动作，然后随着经验增长增加数量和强度。正确掌握锻炼方法至关重要，避免损伤包括肩颈部的多种肌群。以下为新手适用的二头肌训练方案：
站立杠铃弯举 (standing barbell curl)
3组 x 8-12次
恢复时间:30-45秒
牧师杠铃弯举 (preacher barbell curl)
3组 x 8-12次
恢复时间:30-45秒
斜躺哑铃弯举 (incline dumbbell curl)
3组 x 8-12次
恢复时间:30-45秒
通过反复尝试这些经典动作，并注意技术正确性，可以逐步打造出强健的二头肌，从而达到更高水平的健身目标。