我常见的一种腿部形态是肌肉腿，它主要是因为我们在运动时不注重拉伸导致的肌肉僵硬，或者是长期穿高跟鞋导致的小腿腓肠肌发达而导致的。减少肌肉腿的方法和脂肪腿是不一样的，那么你知道要如何改善肌肉腿吗？下面我一起去看看吧！

首先，我要告诉你，肌肉腿形成的原因有很多：

长时间穿高跟鞋对小腿肌肉生长是不好的影响，这也是为何小腿肌肉难看的原因之一。

走路姿势不对，正确的是脚跟先着地。

不能急走，走过也要拉伸、放松。

曾经进行过专业的运动训练，比如中小学时是校队成员。

接下来，我将告诉你如何改善这种情况：

侧鸽式体式：坐在瑜伽垫上，将双 legs 放松，不要紧绷。接着，让左 leg 向前折叠到自己的大 leg 处。右 leg 向后伸直，并且膝盖着地，小 leg 提起。最后，用双手抓住自己脚尖，身体向后微微仰，头部也适当向后。

半蹲体式：让双 legs 分开到比肩宽的大位置，上半身挺直臀部微微向下压，同时慢慢弯曲呈半蹲状态。如果想要拥有小 leg 完美线条，还可以微微踮起自己的脚尖。

泡沫轴拉伸：俯卧在瑜伽垫上，将泡沫轴放在大 leg 肌肉前侧，全身力量压在泡沫轴上，在出现疼痛的地方，可以缓慢滚动或旋转，一直到疼痛消失。

扶墙弓箭步：距离墙约30厘米，两 legs 前后分开站立，与背靠墙；前一 leg 给出高弓步弯曲，而另一只则伸直至脚尖朝前的位置；感觉到小 leg 肌肉有拉伸感，可保持15-30秒，然后交换两只 legs 进行相同动作。

梨状肌伸展：面朝上平躺，让背部贴在垫子上，再将右 foot 踝关节靠近左 knee 外侧，使得两条 legs 交叉成数字“4”。用双手抱住左 大leg 拉向你的胸口，你会感到臀 部得到充分拉伸。在持续15-20秒之后，将两条legs 交换重复这个过程。这就是如何通过自然环境改善我的 muscle-leg 的力量和柔道技巧！