我在锻炼的时候，经常会用到哑铃这个训练器械，当然哑铃这个器械的用处与好处是有很多的，不过使用哑铃是有讲究的，比如适合的方法、正确的用法等等。那么，我怎么样可以更有效地使用哑铃来锻炼肱二头肌，最快地达到目标呢？下面就一起来看看吧。

哑铃坐姿弯举

坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45-60度角。我可以直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1秒，然后控制还原到初始状态。

仰卧哑铃弯举

仰卧躺在长凳上，我双腿提高，用手持哑铃，让负荷集中到二头肌，然后向上弯举，将其抬至顶峰状态，停留1秒，然后控制还原到初始状态，再重复以上动作。

哑铃掌心相对弯举

站立，我身体直立，用掌心相对握住哑铃，上臂紧贴着两腋直立左右臂向上同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。我要确保当我的肱二头肌收缩至极限时稍停1秒。

站姿哑铃抬臂

身体站直，我双腿与肩同宽，用背部挺胸收腹。此时我双手各握住一只哑 铨放在我们的大腿两侧放松好。当动作开始时，我们打开双手向上抬举把这只小球提升高高，使得我们的双手能够与肩部形成一条直线，并且和地面保持平行状态后再缓慢放低它。这一个完整动作完成15次就是一组，可以做2~3组这样的训练。

哑铃飞鸟

仰卧于长凳之上，我先将双手自然伸直并置于胸前的位置。在呼吸调整好之后，我们的手臂从中间张开一直延伸出去，以致于它们接触到了地面并且构成了一个水平线和肩膀之间的一条垂直线。然后我又带领这些被摆脱出去的手臂返回回归原始位置，这个过程不仅为我的肱二头肌提供了强大的刺激，还能有效锻炼胸部力量。