我在锻炼的时候，经常会用到哑铃这个训练器械，当然哑铃这个器械的用处与好处是有很多的，不过使用哑铃是有讲究的，比如适合的方法、正确的用法等等。那么，我怎么样可以更有效地使用哑铃来锻炼肱二头肌呢？下面就一起来看看吧。

哑铃坐姿弯举

坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45-60度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1秒，然后控制还原到初始状态。

仰卧哑铃弯举

仰卧躺在长凳上，双 legs 提高（即使双脚悬空），手持哑铃（掌心向上），让负荷集中到二头肌，将两只手中的重量向上提升至最顶端位置，即使感觉肩膀要抬离身体，但应尽力保持身体平稳不动，同时也要确保背部贴紧长凳以保证安全性。然后慢慢放下重物回到初始位置，并且继续重复相同动作。

哑铃掌心相对弯举

站立，在一个舒适且稳定的位置站立直身，每只手握住一块重量放在自己的大腿旁边。在开始动作时，我们需要将两只胳膊从被压迫到的姿势中释放出来，让它们自然而然地向天花板伸展开去，同时旋转我们的手腕，使得我们的手掌朝着天花板方向转过去。这意味着你的两个胳膊应该绕自己的轴线进行一次完整圆周运动。一旦完成这一步骤，你们应该暂停一下，让那些被拉伸和拉扭过后的肌肉得到短暂休息。此后，再次开始这整个过程，不断反复下去。

站姿哑铃抬臂

身体站直，与肩同宽，大腿收紧。现在，我分别抓住两根轻微摇晃的小球，用力推开我的胸口区域，然后把它们高高举起并且保持它们水平，这样可以让我完全靠近我的耳朵。我深呼吸几次，然后缓慢降低这些小球回到最初的地方。我每次坚持做15个循环，这通常足够了。但如果我想加强效果，可以再做2或3组这样的循环。

哑铃飞鸟

仰卧于床褥之上，将双臂伸直置于胸前，一种平衡感随之产生。你必须调整好呼吸，以便准备迎接即将到来的挑战。你试图打开你的两个胳膊，使其形成一个“X”形状，就像你正尝试撩拨太阳一样。你必须努力使你的两个胳膊达到和地面垂直的一条线，以及肩部所形成的一条平行线之后，你再逐渐恢复你的胳膊，以实现最佳收缩状态。而这样一个简单但却强大的练习既能极大增强我的肱二头肌力量，还能为我的胸肌带来额外惊喜！