推荐：重点锻炼三角肌前、中、后束。方法：坐式举重，双手持重量品于体侧，肘部外展，掌心朝上，以弧形推动重量至顶点停顿片刻，然后缓慢控制沿同一弧线返回初位。提示：可尝试站立或单臂轮换练习。

练习要点：

坐式推举应使用80-85度的斜板，上身完全贴合在斜板上。

使用杠铃或器械进行推举时，保持超过肩宽数厘米的握距。

开始动作时，将肘部向后移动，使其接近固定位置时与双手处于同一平面内。

在停止上升至顶点时，只做短暂停留，让三头肌承受大部分负荷。

从顶点开始下降时，让肘部稍微向后移动。

返回初始位置不要间断，即使完成一次动作也要直接进行下一次。

练习过程中保持手腕紧张，不要让手腕转动以减少受伤风险。

颈后推举最舒适的是当手和肘在同一平面内完成动作。

在下次练习前，要确保颈后的器械回落到舒适位置。

动作开始时唯一活动的部分是胳膊，在达到顶点暂停身体仍需保持静止。

图例（来自muscles.com.cn/sanjiaoji/三角肌）

[插图]

另外两个锻炼：

侧平舉主要锻炼中束。動作是两臂垂直於腿根處拿起哑铃，用兩腳微蹲姿勢讓體重分配均勾，再將哑铃往旁邊舉起至肩高，使得三角肌達到頂峰收縮後稍停，再用肩關節控制地放下哑铃。單臂也可以練習，並且交替進行。

倒立側平舉主要鍛煉後束。動作是兩臂持住哑铃並俯身屈膝，但腰背應該維持直線狀態，然後將雙臂向兩邊抬起再緩慢放下。

3 耸肩主要訓練斜方肌。動作是在膝蓋微屈的情況下，用雙手拿著哑铃把頭仰低來提高肩膀，把耳朵靠近肩峰，但不能超過那個點才稍停一下之後再緩慢地回到原來的位置。此外還有其他多種運動方式，可以根據個人喜好和需要選擇不同的練習內容。在每一個動作中都應該注意安全問題，比如避免不當的手腕轉動，以防增加受傷風險。如果你對任何一個特定的運動感到困惑或者不確定如何進行，那麼請先尋求專業教練的指導或諮詢相關資訊以確保你的安全和最佳效果。