林丹教你如何有效锻炼三角肌前、中、后束：

坐式推举：主要练习三角肌的前、中、后束。动作是坐姿，两手持哑铃或杠铃，并将其置于体侧，肘部外展并掌心朝向身体，以弧线状推举至最高点，稍停，然后缓慢控制返回初始位置。可以采用站立姿势进行双臂同时做，或单臂交替进行。

各种推举练习的要点：

在坐式推举时，要确保背部紧贴上斜板，保持肩膀和上身与斜板成80-85度角。

在使用杠铃或器械进行推举时，保持握距大于肩膀宽度数厘米。

开始动作时，将肘部向后带动，使之接近固定位置；在顶点时，让肘部和双手尽量处于同一平面内。

停止上升至顶点后，只需短暂停留，让三头肌承受大部分负荷；下降过程中，再次使肘部略微向后移动。

返回到起始位置时，不要间断动作，而应连续进行下一次重复。

练习过程中，要保持手腕紧张，不要让它过分转动，以避免增加腕部和肩部受伤的风险。

颈后的推举：当颈后的触感最为舒适且无压迫感时，即可完成该动作。在完成之后，请确保器械回到舒适状态以待下一次练习。

侧平举：主要锻炼三角肌中束。首先，将哑铃垂直悬挂于腿前，上半身略微倾-forward，同时将双臂轻微屈曲，并沿着身体两侧抬起哑铃至肩高，此刻让三头肌达到“顶峰收缩”状态，然后稍停再缓慢还原。这项运动也可以单臂执行，每个臂轮换使用。

5.俯身侧平舉：主要锻炼三角肌後束。動作為將兩手持有重物（如水瓶），並將其放在胸前的雙側，並且頭顱低於腳踝。然後以此為中心，用力拉出來並繞過耳朵邊緣，但不用力量過大，最好能夠感到一些壓力，但不要太痛苦。此時把重物放回原位即完成了一個循環，可以單獨進行，也可以同時進行輪流每個腳下的運動來訓練各自的muscle群體。

耸肩运动：主要锻炼斜方肌。一开始，将两只水瓶从腰际垂直悬空，对准左右脚边，上半身轻微前倾。当感觉到应该提起的时候，就迅速地耸起双肩，使得它们几乎触及耳廓或者甚至超过耳廓，这样就能最大限度地伸展出你的斜方肌，然后缓慢恢复到原始位置。