推荐：重点训练三角肌的前、中、后束。方法：坐式举重，双手持哑铃，肘部外展，掌心向前，以弧线推举至顶点停留片刻，然后缓慢控制哑铃沿同一弧线恢复原位。提示：也可以站立进行，两臂同步或单臂交替。各种推举练习的关键要领包括：

坐式推举时，上斜板应设置在80到85度角，以确保背部完全贴合上斜板。

使用杠铃或器械进行推举时，要采取超过肩高数厘米的手距。

开始动作时尝试保持肘部向后移动，在接近顶点时，使肘部与双手尽量处于同一平面内。

停止在顶点短暂固定，这样三头肌将承担大部分负荷。

从顶点下降时，肘部稍微向后移动。

进行还原动作不间断，即进入下一次动作中。

练习过程中保持手腕紧张，不要让手腕转动，因为这可能增加受伤风险。

颈后推举最舒适的感觉是当手和肘都在同一平面内完成动作时产生的感觉。

在下一次练习之前，要让颈后的位置回到舒适状态并返回到起始位置。

一旦开始运动，只有手臂参与，而在暂停阶段身体仍需保持静止状态。