推荐：主要锻炼三角肌前、中、后束。动作描述：坐式，双手持重量品于体侧，肘部外展，掌心朝前，以弧形推举重量至顶点停顿片刻，然后缓慢控制沿同一弧线还原。提示：亦可站姿进行，同时或单臂交替练习。关键要点解析：
- 坐式推举应使用80-85度的斜板，上身完全贴合在斜板上。
- 使用杠铃或器械时，要确保握距超过肩宽数厘米。
- 开始动作时尝试保持肘部向后，并在接近顶点时使肘部与双手几乎处于同一平面内。
- 停止上升至短暂固定状态，此时三头肌承受大部分负荷。
- 从顶点下降过程中，肘部稍微向后移动。
- 返还初始位置不要间断，以便连续进行下一次动作。
- 练习过程中保持手腕紧张，不要让手腕转动以减少受伤风险。
- 颈后推举最舒适的感觉是当手和肘在同一平面内完成动作时得到的感觉。
- 在练习结束之前，让颈背区域回到舒适位置准备下次练习。
- 动作开始后，只有手臂参与运动，当达到顶点暂停时身体保持静止。
图例
示例图片
另外三个锻炼方式：2 侧平举：主要锻炼三角肌中束。操作方法：两手持重量品垂直放置于腿前，身体轻微倾斜，双肘微屈，然后将重量品抬到肩高，使得三角肌达到“收缩峰值”，稍停，再通过肩关节缓慢还原，可以单臂做而不是同时做两边轮流变化。
3 俯身侧平举：主要锻炼三角肌后束。具体步骤为：两手持重量品相对着放置并俯身抱膝，上半身稳定地抬起双臂并且将其水平伸展出然后逐渐返回原始状态。
4 耸肩拉伸: 主要锻炼斜方肌。执行步骤如下：先把你的脚分开大约略小于你的肩膀宽度，将你的一只脚放在另一只脚的外侧（如果你站在正立姿势），然后把你的另一只脚也移到相同位置，将它们彼此靠得很近，这样可以帮助你更好地稳定身体。你应该用力抓住一个物体，比如哑铃或者杠铃，用力扳到耳朵尽可能接近耳尖，然后慢慢松开回到最初的位置，但不要太快，因为这样可能会导致不必要的压力给你的脊椎造成影响。此练习对于增强和拉伸您的胸骨和锁骨非常有效，它能够增加力量并改善您整体健康状况。这也是预防多种疾病的一个有效方法之一，如驰马者疽等症状。在进行这个训练的时候，你需要确保自己有足够空间来自由活动，同时也需要注意周围环境是否安全避免发生意外事件。在整个训练过程中，如果感到任何不适，请立即停止继续其他活动，并寻求专业医疗建议。如果没有经验的话，最好是在一个专业教练指导下学习如何正确完成这些训练项目以保护自己的安全性。此外，在开始任何新的健身计划之前，请咨询医生或营养师，以确保它符合您的健康状况和目标。如果您是一名初学者，则应该从简单易懂的地方开始，而不是直接进入复杂难以理解的事情。我希望这些建议能帮到您！