推荐：重点训练三角肌的前、中、后束。方法：采用坐式，双手持重锤，肘部外展，掌心向上，以弧线形举起重锤至顶点停留片刻，然后缓慢控制重锤沿同一弧线返回。说明：此动作也可站立进行或单臂轮换。重要的练习技巧包括：

在坐式推举中，确保背部紧贴于斜板上，并保持肩膀与斜板形成80-85度角。

当使用杠铃或器械时，要调整握柄位置，使其超过肩膀数厘米。

开始动作时，将肘部向后移动，与开始位置接近相同平面；在达到顶点时，让肘部与手腕处于同一水平。

停止在顶点仅短暂瞬间，让三头肌承受大部分负荷。

从顶点下降时，使肘部略微后仰。

返回到起始位置不要休息，而是直接进入下一次动作。

保持整个练习过程中的手腕紧张，不要让手腕转动以避免伤害风险增加。

在颈侧推举中，当感觉舒适时，让手和肘保持在同一水平面内完成动作。

完成颈侧推举后，要将器械放回原位，以准备下一次练习之前的舒适状态。

练习开始即应专注于胳膊运动，在暂停期间身体保持静止不动。

[图]https://www.muscles.com.cn/sanjiaoji/三角肌

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另外，还有两个辅助训练：

1 侧平舉：主要训练三角肌中束。

动作为两臂持哑铃垂直腿前方，小幅前倾身体，同时使双臂朝两侧抬起至肩高，然后稍停再缓慢还原。这项运动可以单臂进行而交替使用每个臂。

2 俯身側平舉：主要訓練後束。

动作为双臂各持哑铃相对，用俯身姿势屈膝且稳定身体，上提并伸直两臂然后缓慢还原到初始位置。在这个过程中，保证所有的关节都通过完整范围来获得最佳效果，并防止损伤发生。

3 耸肩運動（Shrugs）：主要訓練斜方肌。

动作为先将雙手を置於體側並將兩腳跨開，每個腳放在另一條腿對面的腳趾處間距約30厘米，並同時將雙脚尖指向对方方向，這樣可以更好地維護核心穩定性。然後進行耸肩動作，即從鬆弛狀態開始，上提並拉扯兩邊的手往耳朵方向，但不要超過耳朵高度，在此狀態稍微停留一下之後，再緩緩恢復原始姿勢。在這種動作中應該注意核心和腰部力量，以保護脊椎安全。此外，這種動力訓練需要正確地運用胸廓與薦骨間空隙來實現最大化有效性的同時減少受傷風險。此技術能夠幫助加強整個背腹區域並改善姿勢問題。