推荐：重点锻炼三角肌前、中、后束。方法：坐式举重，双手持重量品于体侧，肘部外展，掌心朝上，以弧形推动重量至顶点停顿片刻，然后缓慢控制沿同一弧线返回。提示：也可站立进行双臂或单臂交替练习。

练习技巧概述：

坐式举重时，上斜板应保持80-85度角，并确保背部紧贴斜板。

使用杠铃或器械举重时，握距应超过肩宽数厘米。

开始动作时尝试保持肘部向后靠拢，在接近顶点时，将肘部与手臂尽可能放置在同一平面内。

在停止推举并固定位置时，让三头肌承受大部分负荷，不要过度伸直。

从顶点下降过程中，稍微将肘部后移以减少压力。

返回初始位置不间断地开始下一次动作。

练习期间保持手腕收紧，对腕和肩的损伤有防御作用，不要随意转动手腕和肩膀。

颈后推举阶段，使得手和肘同时位于同一水平面上，这样会感觉更加舒适且有效果。

在每次练习结束之前，要让器械回落到一个较为舒适的状态，以便安全存储待用再次使用。

10 最重要的是，在运动过程中仅通过胳膊完成动作，而在暂停处身体仍需保持静止。

[图像]https://www.muscles.com.cn/sanjiaoji/三角肌

[图片描述]

[侧平举]主要锻炼三角肌中束。执行方式：两只手持哑铃垂直于腿前，用身体微倾前方，加上微屈膝，同时将两只手从胸前的位置抬起至耳朵高度，使三个部分达到“最高峰收缩”状态，然后再缓慢恢复原位。这项运动可以单臂进行，每个臂轮流做一次。

[俯身侧平舉]主要锻炼後束。执行方式：两只手分别拿着哑铃，一副对开合抱姿势，用脚尖轻触地面，同时使整个身体稳定下来，将双臂从腰腹区域向左右方向抬起，再以相同速度放松回到起始位置。

[耸肩]主要锻炼斜方肌。执行方式：两只手拿着哑铃低垂于身边，用膝盖略微弯曲，上半身稍向前倾，把两个肩峰提升到耳朵高度或者更高一些（当感觉应该就好），然后在那里短暂停留最后是缓慢地把它们带回原来的位置。在这个过程中保证全程不要移动任何其他的一些关节。如果你觉得这很难，可以先试着做一个小范围的挤压来帮助你找到正确的形式之后再逐渐增加它的大小。但请记住，你应该始终注意你的背脊不要变形，因为那样可能导致长期的问题。而且，请避免用力量去扭转你的颈椎或腰骶骨，因为这些都不是健康运用的表现。当你能够这样做的时候，那么你就已经准备好了开始这种更大的力量训练了！